Spesso e volentieri i miei ragazzi mi chiedono se è possibile vivere senza carboidrati. Ma qual è la vera risposta da dare a questa domanda? I carboidrati sono davvero dannosi per il proprio corpo e quindi non vanno consumati mentre si segue una dieta?

In questo articolo vedremo se è davvero possibile condurre una vita anche senza carboidrati e se si può farne a meno. Ti aiuterò anche ad esaminare in modo approfondito l’importanza di questa componente alimentare.

Grazie a questa guida meticolosa riuscirai finalmente a capire se è davvero corretto rinunciare ai carboidrati. Visto che ci sono molti pareri discordanti sull’argomento, ho deciso di volerti aiutare a far chiarezza in modo semplice.

Non si può vivere senza carboidrati: cosa succede se li eliminiamo

Eliminare completamente i carboidrati dalla propria dieta può avere un impatto significativo sul corpo e sulla salute. I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti che svolgono un ruolo fondamentale nel fornire energia al nostro organismo. 

Quando si eliminano completamente i carboidrati, il corpo inizia a cercare altre fonti di energia. Naturalmente tutto ciò può portare degli effetti e cambiamenti collaterali non molto piacevoli. Vivere senza carboidrati potrebbe comportare una mancanza di energia, visto che questa componente è la fonte primaria appunto di energia per il corpo e soprattutto per il nostro cervello. Senza di essi, ci si sente stanchi e affaticati. 

Questo può influire negativamente sulla capacità di svolgere attività quotidiane e ad alto sforzo.

Inoltre senza carboidrati è possibile vedere la propria massa muscolare iniziare ad indebolirsi e perdersi. Se il tuo obiettivo è avere un corpo tonico e cercare di tonificare i tuoi muscoli, capirai che non puoi fare a meno dei carboidrati.

Non sono da sottovalutare i problemi digestivi e le difficoltà cognitive che possono verificarsi senza l’assunzione dei carboidrati. Non assumendo alimenti glucidici è possibile ridurre l’apporto di fibre e quindi diventare stitici. Anche il cervello risente la mancanza dei carboidrati, che può influire negativamente sulla concentrazione, memoria e chiarezza mentale. 

Come puoi notare quindi, non si può assolutamente vivere senza carboidrati se si vuole condurre una vita sana. Tuttavia è importante sottolineare che non tutti i carboidrati sono uguali. Per cui nella tua dieta cerca di includerne tutte le tipologie, così da dare al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Per facilitarti nel prossimo paragrafo vedremo appunto quali sono i vari tipi di carboidrati che puoi consumare.

Quali sono le varie tipologie di carboidrati?

I carboidrati sono una classe di macronutrienti essenziali, presenti in una vasta gamma di alimenti. Come anticipato questo tipo di nutrienti svolge un ruolo fondamentale nell’apportare energia al nostro corpo. Le varie tipologie di carboidrati si distinguono principalmente in base alla loro struttura chimica e alla loro complessità, vediamole.

• Monosaccaridi: sono i carboidrati più semplici e facilmente digeribili. I più comuni includono il glucosio, il fruttosio e il galattosio. I monosaccaridi sono la forma più basilare di zuccheri e possono essere rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno.
• Disaccaridi: questo tipo di carboidrati sono composti da due molecole di monosaccaridi legate insieme. Per fare un esempio, i più noti sono il saccarosio (zucchero da tavola, composto da glucosio e fruttosio), il lattosio (zucchero presente nel latte, composto da glucosio e galattosio) e il maltosio (formato da due molecole di glucosio).
• Oligosaccaridi: sono i tipi di carboidrati caratterizzati da una catena relativamente breve di monosaccaridi, di solito da tre a dieci unità. Gli oligosaccaridi possono essere trovati in alimenti come legumi e alcuni tipi di verdure.
• Polisaccaridi: i polisaccaridi sono fatti da lunghe catene di monosaccaridi. Il glucosio è la base per molti polisaccaridi importanti. Due esempi di polisaccaridi sono l’amido, presente nelle piante, e il glicogeno, presente nei tessuti animali. Entrambi servono come riserve di energia nel corpo umano.
• Fibre alimentari: Queste sono forme di carboidrati non digeribili dall’organismo umano. Le fibre sono importanti per la salute digestiva e sono trovate in alimenti come cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Le fibre solubili contribuiscono a controllare i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di colesterolo, mentre le fibre insolubili aiutano nella regolarità intestinale.

Le diverse tipologie di carboidrati hanno effetti diversi sulla salute e sul metabolismo. È importante selezionare fonti di carboidrati nutrienti e integrali per garantire un apporto equilibrato e sostenibile di questa importante classe di nutrienti nella nostra dieta quotidiana.

Quali sono i vantaggi del consumare i carboidrati?

Includere i carboidrati nella dieta offre una serie di vantaggi significativi per la salute e il benessere. Come anticipato, forniscono energia al nostro corpo e il che ci permette di affrontare le nostre giornate nella migliore condizione fisica possibile.

Inoltre gli alimenti che contengono i carboidrati sono essenziali per dare al proprio cervello un supporto. Se vuoi mantenere attiva la memoria, la concentrazione e la chiarezza non puoi rinunciare a questo tipo di alimenti.

Secondo i nutrizionisti le diete equilibrate che includono carboidrati possono contribuire al controllo del peso. E’ stato anche provato scientificamente che limitare troppo i carboidrati al di sotto del limite di c150g al giorno per un periodo prolungato di tempo, può portare a conseguenze negative sull’equilibrio del nostro metabolismo. Le fibre presenti nei carboidrati complessi aumentano il senso di sazietà, aiutando a ridurre il consumo eccessivo di calorie.

Ecco quindi che come potrai capire anche tu stesso, questa componente alimentare è fondamentale per il nostro corpo. Naturalmente cerca di consumarli in modo adeguato senza abusarne. Abbinando ad una dieta sana la giusta quantità di carboidrati e l’esercizio fisico, noterai che il tuo corpo smaltirà i grassi più rapidamente.

Se vuoi rimetterti in forma grazie ad un piano di allenamento totalmente su misura per te, non esitare a contattarmi per una consulenza conoscitiva!

Frequenza cardiaca massima, zone di frequenza cardiaca, frequenza cardiaca a riposo. Hai già sentito questi termini vero? Ma cosa significano esattamente e perché sono così importanti?

La frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo servono a calcolare in modo accurato le zone di frequenza cardiaca, che a loro volta hanno un impatto sulle prestazioni di ogni atleta. 

Che il tuo obiettivo sia stare in salute o migliorare le tue prestazioni sportive, conoscere la tue zone di frequenza cardiaca è importante per il tuo percorso di fitness. 

COME CALCOLARE LA FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO

La frequenza cardiaca a riposo è semplicemente, come dice il nome stesso, il tuo battito cardiaco quando non stai facendo attività fisica. Il momento migliore per misurarlo è al mattino appena ti svegli. 

4 SEMPLICI STEP PER CALCOLARE LA FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO

1. Appoggia indice e medio della mano sinistra sul polso destro (con il palmo rivolto verso l’alto). 
2. Posiziona le due dita sull’arteria radiale, che si trova in linea con il pollice sinistro. Tasta la zona con le dita fino a quando non percepisci la pulsazione. 
3. Conta il numero di battiti che senti in 30 secondi.
4. Moltiplica quel numero per 2 per ottenere la tua frequenza cardiaca in battiti per minuto (bpm).

Il battito cardiaco a riposo è un ottimo indicatore del tuo livello di fitness. In genere, più è bassa la frequenza cardiaca a riposo, più sei in forma.

Nota: questo non significa che chi ha una frequenza cardiaca a riposo inferiore alla tua sia automaticamente più in forma rispetto a te, ma che se nel tempo il tuo battito cardiaco a riposo decresce, la tua salute e la tua forma fisica stanno migliorando.

PERCHE’ E’ IMPORTANTE LA FC A RIPOSO?

Se quando interrompi l’attività fisica riesci a tornare in breve tempo alla frequenza cardiaca a riposo, significa che hai una buona condizione fisica e recuperi in fretta dalle fatiche dell’allenamento.

CALCOLA LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA

Per identificare la tua frequenza cardiaca ideale, devi innanzitutto calcolare la tua frequenza cardiaca massima. Il modo più semplice e sicuro per farlo è utilizzare il metodo Karvonen: 220 – la tua età = frequenza cardiaca massima. (Per le donne: 226 – età)

Per la maggior parte di noi questo metodo è sufficientemente accurato, ed è un ottimo punto di partenza su cui basare il tuo allenamento nelle zone di frequenza.

Prendiamo come esempio un individuo di 35 anni:

• Frequenza cardiaca massima = 220 – 35
• Frequenza cardiaca massima = 185

Per essere in salute e tenersi in forma occorre allenarsi all’interno di una frequenza cardiaca appropriata. Il modo più semplice per monitorare il battito è attraverso un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch.

Io ad esempio nei miei allenamenti e negli allenamenti con i miei clienti, utilizzo un’app che mi permette il monitoraggio della frequenza cardiaca in tempo reale, in questo modo posso rendere i workout molto più efficaci, sicuri e divertenti.

L’app mi permette di indirizzare gli allenamenti in modo da mantenerti sempre all’interno della tua zona di frequenza cardiaca ideale, che dipende dalle tue esigenze individuali e dal tuo fisico.

ALLENARSI SFRUTTANDO LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA

Inizialmente l’attività fisica può sembrare un ostacolo difficile da superare, soprattutto quando hai poco tempo ed energia, magari alla fine di una giornata di lavoro o di studio. La tecnologia e le app ti aiutano a tenere il controllo dei tuoi allenamenti.

5 zone cardiache per l’allenamento

Le zone cardiache sono cinque e a ognuna di loro corrispondono una determinata percentuale della frequenza cardiaca massima e specifici vantaggi per l’allenamento.

·       Zona 1: 50-60% frequenza cardiaca massima (GRIGIA/AZZURRA)

La zona 1 corrisponde al livello più basso di intensità (camminata con respiro cadenzato) con un lavoro leggermente aerobico adatto ai principianti, oppure ad atleti che necessitano un periodo di scarico (quindi a ridurre lo stress). È indicato per migliorare la salute in generale, con il cuore che pompa più sangue e i muscoli che riescono a utilizzare più ossigeno.

·       Zona 2: 60-70% frequenza cardiaca massima (BLU)

La zona 2 ha ugualmente un passo non faticoso (es. jogging), con una respirazione però che risulta più profonda. Questo tipo di allenamento migliora la funzionalità del cuore, serve ad aumentare la capacità delle cellule di rilasciare grassi ai muscoli e risulta facile da smaltire.

·       Zona 3: 70-80% frequenza cardiaca massima (VERDE)

La zona 3 prevede un lavoro aerobico avanzato, come la corsa a ritmo moderato. È un ottimo allenamento cardiovascolare: infatti aumenta la capacità polmonare, rafforza il cuore per sessioni di lunga durata.

·       Zona 4: 80-90% frequenza cardiaca massima (ARANCIONE)

La zona 4, una corsa a ritmo piuttosto sostenuto, prevede un allenamento a soglia anaerobica: migliora le prestazioni. La difficoltà è alta quindi il tempo di allenamento è limitato.

·       Zona 5: 90-100% frequenza cardiaca massima (ROSSA)

La zona 5 è la più elevata e non è possibile mantenerla per lungo tempo. Consiste in un allenamento di resistenza anaerobica, che aumenta la potenza ed è consigliato per gli atleti avanzati, spesso intervallato da brevi cambi di velocità.

Le prime tre zone prevedono quindi un lavoro aerobico, dove vengono consumati principalmente grassi per produrre energia, con una frequenza cardiaca adatta anche per dimagrire. Mentre con il regime anaerobico delle altre due zone vengono utilizzati gli zuccheri per produrre l’energia necessaria a compensare lo sforzo superiore rispetto a quello aerobico.

Per provare un allenamento di corsa su tapis roulant o altro attrezzo, oppure andare direttamente in strada a correre o camminare o pedalare, ho preparato per te un video in cui ci alleneremo insieme e faremo una piccola hiit di 30 minuti per bruciare grassi e alzare il metabolismo.

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• Perdita di grasso: cardio ad alta vs a bassa intensità

Molto spesso mi viene chiesto quale forma di cardio sia migliore per la perdita di grasso. La verità è che non ce n’è uno che sia il migliore, continua la lettura e ti farò un po’ di chiarezza.

Io personalmente ho sempre alternato allenamenti di cardio sia a bassa intensità che ad alta intensità.  

Analizziamo i dati scientifici – I ricercatori della Laval University di Québec, in Canada, hanno analizzato come le due diverse forme di allenamento (alta e bassa intensità) influissero sui livelli di grasso corporeo e sul metabolismo muscolare. Lo studio ha preso un gruppo di giovani adulti e li ha divisi in due gruppi, il primo è stato sottoposto a un programma di allenamento di resistenza di 20 settimane mentre il secondo ha svolto un programma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) di 15 settimane.

È interessante notare che hanno scoperto che il gruppo che eseguiva cardio a intensità inferiore bruciava in media più calorie rispetto al gruppo HIIT, ma le biopsie muscolari e le misurazioni del grasso corporeo hanno rivelato che il programma HIIT ha portato a una maggiore perdita di grasso e un aumento del metabolismo basale.

In conclusione l’allenamento ad alta intensità favorisce maggiormente rispetto all’allenamento a bassa intensità, gli adattamenti metabolici nel muscolo scheletrico e favorisce una maggior perdita di grasso.

Sottolineo il fatto che per eseguire allenamenti di hiit, di base bisogna comunque avere un buon grado di allenamento, quindi quello che raccomando sempre è di ascoltare il proprio corpo e soprattutto se si è agli inizi, rivolgersi ad un professionista che saprà stilare l’allenamento giusto sulle esigenze della persona.  

Vediamo altri aspetti delle due tipologie di allenamento:

Sensibilità all’insulina L’insulina è necessaria al corpo per elaborare il glucosio e sebbene abbia proprietà anaboliche per la costruzione muscolare (soprattutto dopo l’allenamento poiché “sposta” i nutrienti ai muscoli), è stato dimostrato che una quantità eccessiva di essa aumenta il grasso corporeo. La sensibilità all’insulina è un termine che si riferisce a quanto bene il tuo corpo risponde all’insulina ormonale e, per estensione, quanto bene elabora il glucosio e immagazzina il grasso corporeo.

Se hai una sensibilità all’insulina “buona”, il tuo corpo richiederà solo una piccola quantità di insulina per elaborare il glucosio, il che significa che sarai meno incline a immagazzinare il grasso corporeo.

Tuttavia se hai una sensibilità all’insulina “cattiva”, il tuo corpo richiederà più insulina per elaborare il glucosio, e quindi sarà più facile che immagazzini grasso corporeo.

Una cosa da tenere a mente è che, indipendentemente dalla naturale sensibilità all’insulina di una persona, l’esercizio comunque la migliora.

I ricercatori del Medical College of Georgia, USA, hanno preso un gruppo di adolescenti obesi con scarsa sensibilità all’insulina e li hanno divisi in due gruppi. Uno si è sottoposto a una routine di allenamento di intensità moderata per 30 settimane, mentre l’altro ha svolto una routine di allenamento ad alta intensità per lo stesso periodo di tempo: entrambi i gruppi hanno ricevuto anche consigli nutrizionali. La sensibilità all’insulina è migliorata in entrambi i gruppi, ma soprattutto nel gruppo che ha svolto un allenamento ad alta intensità.  

Vincitore: hiit.  

Risposta immunitaria È ampiamente riconosciuto tra gli esperti di forza e condizionamento che un allenamento da basso a moderato può avere un effetto positivo sul sistema immunitario, mentre un allenamento ad alta intensità può avere un effetto negativo. Questo perché l’allenamento ad alta intensità fa salire alle stelle l’utilizzo di ossigeno, aumentando l’accumulo di acido lattico nei muscoli e spingendo il corpo a prelevare riserve alcaline dalle ossa. Tutto questo può comportare una riduzione dell’efficienza del sistema immunitario per un periodo compreso tra 3 e 72 ore.

Quindi, se ti alleni spesso e sei suscettibile alle malattie, potrebbe essere meglio ridurre la quantità di sessioni ad alta intensità nel tuo programma di allenamento e sostituirle con qualcosa di intensità da bassa a moderata.  

Vincitore: bassa intensità

Spero di averti fatto un po’ di chiarezza, rimane il fatto che un programma di allenamento strutturato su di te non deve tenere conto soltanto del risultato che vuoi ottenere, ma anche del tuo stile di vita, dei tuoi tempi di recupero e soprattutto del tuo modo di alimentarti.

Se la tua intenzione è quella di raggiungere le massime performances, clicca qui per un consulto gratuito insieme a me in cui andremo a capire nel dettaglio le tue esigenze per poterti indirizzare sull’allenamento corretto.

Ormai lo sappiamo tutti che muoversi e tenersi in attività fa bene, non solo al corpo, ma anche alla mente. Ecco perché sarebbe importante farlo sempre, adottando uno stile di vita attivo ogni giorno e praticando costantemente uno sport, senza interruzioni.

E in vacanza? L’ideale sarebbe non smettere di allenarsi nemmeno quando si è lontani da casa, perché come abbiamo detto allenarsi e mangiare bene non dovrebbero essere un peso e quindi per non perdere i benefici acquisiti in termini di resistenza, tonicità, peso corporeo e benefici sull’umore, ottimale sarebbe non fermarsi mai.

Aspetta aspetta! Lo so già cosa stai pensando e ti tranquillizzo subito, io la penso come te. Siamo in vacanza, me la voglio godere, non voglio pensare a trattenermi se la sera mi va un aperitivo in più, ecce ecc… Giusto!

Ma se ti posso dare un consiglio, continuando a tenerti in movimento anche solo con pochi semplici esercizi quotidiani, se possibile chiaramente, ti assicuro che ti godrai di più anche la vacanza.  

I consigli per allenarsi in vacanza

Mantenere una fitness routine anche in vacanza non è sempre così semplice, soprattutto se si hanno pochi momenti liberi, per esempio quando si cammina molto e si visitano città diverse.  Al mare potrebbe essere più semplice ricavarsi dei momenti per allenarsi, in montagna invece è più facile ‘’sfruttare’’ le escursioni di trekking o altre attività che sostituirebbero l’allenamento. Se ci si organizza è possibile fare attività fisica in qualsiasi luogo e in qualsiasi tipo di vacanza.  

Piccoli trucchetti

1 – Entra da subito nel mood giusto!

Quando prepariamo le valigie, mettiamoci già dentro dei vestiti adeguati e le scarpe da ginnastica, eventualmente un tappetino o piccoli attrezzi.

2 – Punta presto la sveglia al mattino,

così da poterti allenare in tutta calma prima di dedicarti alle attività della giornata. In questo modo, anche se si è in ferie con un gruppo di amici o con il partner o con la famiglia, si avrà la certezza di non saltare la propria seduta di allenamento. Per quanto riguarda il tipo di workout: se non sei ancora iscritta ai miei allenamenti di gruppo che puoi fare sia in diretta che on demand, questo è il link al mio canale youtube in cui potrai trovare decine di mini allenamenti molto efficaci!

3 – Punta su allenamenti semplici.

Se ci si complica la vita progettando di fare workout molto lunghi, sarà più facile non farli e sostituirli con altre attività. Il mio consiglio è di puntare su allenamenti semplici, che non richiedano chissà quali attrezzature, che possono essere fatti ovunque e soprattutto che non ti stressino riguardo al tempo necessario per farli. 

Le ferie sono il periodo perfetto per rilassarsi e dedicarsi più tempo di qualità. Se sentiamo la necessità di prenderci qualche giorno di assoluta libertà dalle classiche abitudini ci sta, e sono d’accordissimo. Ti consiglio però di non abbandonare del tutto le tue sane abitudini per più di una settimana, perché potresti creare un circolo vizioso e di ritorno dalle vacanze, potrebbero volerci diverse settimane prima di rifocalizzarti su allenamenti costanti e dieta corretta.        

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Sintomi dell’insulinoresistenza

Ci sono persone che pur seguendo una dieta corretta e facendo movimento fisico, non riescono a perdere peso in alcun modo. A questa problematica si associano talvolta dei sintomi particolari, come la perdita di fame. In altri casi invece succede esattamente l’opposto e si manifesta un forte desiderio di cibo dolce e più raramente di cibo salato.

Le persone che presentano questi sintomi sono solitamente in sovrappeso e hanno un accumulo di grasso addominale importante. Spesso queste persone hanno anche familiari che hanno avuto o hanno problemi di diabete o anomalie legate all’assimilazione degli zuccheri. L’accumulo di grasso in genere non si manifesta solo esternamente (grasso sottocutaneo), ma anche internamente (grasso viscerale) e si presenta compatto, dando all’addome una conformazione ad anguria. Questa è riconoscibile soprattutto negli uomini che a volte, pur essendo magri nel resto del corpo, si ritrovano con ”la pancia”.

Nelle donne invece una maggiore distribuzione del grasso rende meno evidente questo fenomeno, ma le conseguenze negative sono le stesse. Vediamo insieme le cause della resistenza all’insulina che possono essere ormonali, genetiche o farmacologiche.

Glicemia: cos’è?

Quando mangiamo carboidrati semplici o complessi – frutta, pasta, pane, fette biscottate, etc. – gli zuccheri contenuti in questi alimenti raggiungono il sangue a seguito della digestione. La glicemia ci indica la quantità di zucchero presente nel sangue in un determinato momento. Se assumiamo zuccheri semplici, come quelli contenuti in dolci, marmellate, zucchero da cucina, la glicemia sale molto velocemente. Se mangiamo carboidrati complessi, come pane, pasta, riso, fette biscottate, la glicemia sale più lentamente, soprattutto se le farine sono integrali.

Glicemia e insulinoresistenza

Quando la glicemia raggiunge una certa soglia, l’organismo produce un ormone chiamato ‘’insulina’’ che promuove il passaggio dello zucchero dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato. Questo meccanismo fa sì che i livelli di zucchero nel sangue non salgano e non scendano mai oltre determinati valori consentendo all’organismo di avere “combustibile” in modo costante e continuo. Può succedere tuttavia che l’insulina di alcune persone non svolga correttamente il suo lavoro e che questi soggetti abbiano una scarsa sensibilità all’insulina (insulinoresistenza).

Effetti negativi della resistenza all’insulina

Se l’insulina non opera come dovrebbe, il livello di zuccheri circolanti nel sangue fatica a scendere e di conseguenza l’organismo produce più insulina per compensare (iperinsulinemia). Questo causa due problemi fondamentali: l’insulina è un ormone che favorisce la produzione e l’accumulo dei grassi, per questo chi ha questo problema fa molta più fatica a dimagrire.

A lungo andare un’eccessiva produzione di insulina fa sì che le cellule nel pancreas che la producono si logorino. Questo si manifesta con una riduzione graduale della produzione dell’insulina.

Con meno insulina nell’organismo la glicemia rimane alta e ben oltre i livelli standard, e questo determina lo sviluppo di una patologia più grave, cioè il diabete di tipo 2. Più utilizziamo zuccheri semplici come miele, marmellate, dolci, gelati, zucchero da cucina, fruttosio, etc, e più la glicemia salirà in modo veloce, richiedendo alte dosi di insulina che, a sua volta, farà scendere velocemente la glicemia facendoci tornare la voglia di dolce.

Se usiamo invece zuccheri complessi come ad esempio la pasta integrale, il riso non lavorato, etc, e completiamo il nostro pasto con della verdura, ci saranno meno picchi glicemici e di conseguenza un minore rilascio di insulina e relativi vantaggi sulla forma fisica. Teniamo in considerazione che l’80% dell’insulinoresistenza si può curare con una dieta corretta.  

Come valutare se si ha insulinoresistenza?

Le cose principali da tenere in considerazione sono:

– L’indice di massa corporea (BMI)

– Valutare se si ha spesso improvvisa voglia di dolci, insieme a tremori, sudorazione fredda e sete

– Indagare se in famiglia ci sono parenti di sangue con questi problemi (diabete o insulinoresistenza)

– Valutare la glicemia a digiuno e nella fase post prandiale (due ore dopo un pasto)

– Fare una curva glicemica. L’esame consiste in tre prelievi del sangue: il primo a digiuno, il secondo a un’ora dall’assunzione di una importante quantità di zucchero, il terzo dopo due ore

Sintomi associabili all’insulino-resistenza

All’inizio del suo sviluppo solitamente l’insulinoresistenza non dà sintomi; questi ultimi si manifestano in un secondo momento, come conseguenza degli alti livelli di glucosio nel sangue. I sintomi includono:

• Fame
• Letargia
• Difficoltà di concentrazione
• Pressione arteriosa alta
• Livelli di colesterolo alti
• Aumento di peso, soprattutto sul ventre

Se si sospetta una situazione di insulinoresistenza , il mio consiglio è quello di farsi consigliare dal proprio medico l’iter giusto da seguire per valutare più approfonditamente la situazione.    

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Pedana vibrante: a cosa serve e cos’è

La pedana vibrante è uno strumento elettronico concepito per il “whole body vibration” (WBV), il nome “generico” che indica il trasferimento di vibrazioni, con varia frequenza ed ampiezza (generalmente basse), da un apparecchio al corpo umano.    

La pedana vibrante permette il raggiungimento di diversi obiettivi: dal punto di vista sportivo aiuta il miglioramento posturale e dell’equilibrio, offrendo un’ottima alternativa ai classici esercizi di riscaldamento e defaticamento ad inizio e fine allenamento; inoltre, se usata in esercizi dinamici aiuta il processo di tonificazione dei muscoli.  

Dunque vibrare equivale a tonificare? Assolutamente no. Soltanto se si abbinano un buon allenamento e una dieta equilibrata si ottengono risultati, ma la pedana vibrante può essere un buon alleato in questo processo.

Come funziona?

E’ una semplice pedana che oscilla con frequenze comprese fra i 10 e i 60 Hz. Durante l’applicazione, tutto il corpo oscilla ed è fondamentale la posizione che assumi. In effetti, a seconda della posizione, stimoli una differente zona muscolare. Sali sulla pedana, selezioni il programma desiderato ed esegui le figure spiegate nel manuale di istruzioni o che chiaramente, può farti fare il tuo Personal Trainer.

Pedana vibrante: benefici

La pedana vibrante aiuta a rassodare?

La pedana vibrante può affiancare il normale potenziamento muscolare, ma non lo sostituisce in quanto nella forza sono sempre presenti qualità neuromuscolari e l’impulso delle vibrazioni non passa per il nostro sistema nervoso centrale. Per lo stesso motivo, la pedana vibrante non sostituisce l’allenamento!

La pedana vibrante fa dimagrire?

Essendoci un modesto dispendio energetico, non c’è nessuna azione di controllo del peso.

Fa bene a chi soffre di cattiva circolazione?

Oltre a favorire la perdita di peso, la pedana vibrante migliora la circolazione sanguigna e l’efficienza neuromuscolare. Ecco perché è sempre più diffusa anche nel campo riabilitativo.

Controindicazioni della pedana vibrante

La pedana è molto meno traumatica di balzi, sollevamento pesi, stretching fatto male ecc. Tuttavia, evita di utilizzare la pedana se:

• sei incinta
• hai problemi di articolazioni o alla colonna vertebrale
• hai problemi di cuore
• soffri di emicrania.

    Ti lascio qualche esercizio che puoi eseguire sulla pedana vibrante, per qualsiasi chiarimento non esitare a contattarmi cliccando qui.

La pedana che consiglio ai miei allievi con un buon rapporto qualità/prezzo è questa.

Spero che questo articolo ti sarà utile, come detto sopra, per qualsiasi dubbio/domanda o se vuoi iniziare un percorso insieme a me per ritrovare la tua forma fisica ideale, clicca qui.

Il sovrallenamento è un fenomeno comune nell’ambito dell’allenamento fisico, caratterizzato da un eccessivo stress e carico sull’organismo senza un adeguato periodo di recupero.   Questo stato può manifestarsi sia negli atleti professionisti che negli amatori, con conseguenze negative sull’efficienza e le prestazioni motorie. I sintomi del sovrallenamento includono stanchezza cronica, difficoltà nel concentrarsi, diminuzione delle prestazioni, disturbi del sonno e alterazioni dell’umore.   Con una diagnosi precoce e l’adozione dei giusti rimedi, come un adeguato riposo, è possibile superare questo problema e riportare il corpo in uno stato di equilibrio ottimale. Per farlo è consigliato seguire una dieta bilanciata e una riduzione dell’intensità dell’allenamento, per non arrivare stanchi alle prossime sessioni.   Ma come riconoscere il sovrallenamento e come prevenirlo? Vediamo come si può fare per non caricare troppo il nostro corpo, cercando di prevenire questo stato fisico. In questo modo capirai cos’è giusto fare e cosa no durante gli allenamenti.  

Cos’è il sovrallenamento?

Il sovrallenamento, noto anche come “overtraining” in inglese, è una condizione fisica e mentale che si verifica quando l’organismo viene sottoposto a un carico eccessivo di allenamento senza il necessario periodo di recupero.   Questo fenomeno può interessare specialmente agli atleti professionisti che agli appassionati di fitness. Solitamente il sovrallenamento si manifesta quando il corpo non è in grado di recuperare completamente dagli stimoli dell’allenamento.   Ovviamente questo stato può avere conseguenze negative sulla salute e sulle prestazioni fisiche. Può infatti portare ad una diminuzione delle performance, stanchezza cronica, perdita di motivazione, difficoltà nel concentrarsi e problemi di sonno.   Per riuscire ad evitarlo è importante riconoscere i suoi segnali più comuni e adottare misure preventive. Vediamo come si può prevenire il sovrallenamento per mantenere un benessere ottimale e godere appieno dei benefici dell’attività motoria.  

Come prevenire il sovrallenamento?

Per prevenire il sovrallenamento è fondamentale adottare una serie di strategie oculate nell’ambito dell’allenamento fisico. Innanzitutto, è essenziale pianificare un programma di allenamento ben strutturato. Bisogna infatti assicurarsi che il piano includa sia sessioni di allenamento ad alta intensità ma anche momenti di recupero attivo o completo.  

Un adeguato equilibrio tra l’allenamento e il riposo è cruciale per permettere al corpo di recuperare e adattarsi agli stimoli ricevuti durante l’esercizio. Inoltre, ascoltare attentamente il proprio corpo è fondamentale per evitare il sovrallenamento. Se si avvertono segnali di affaticamento persistente, stanchezza e calo delle prestazioni, è importante concedersi dei giorni di riposo o ridurre l’intensità dell’allenamento.  

Inoltre è altrettanto importante prestare attenzione al proprio piano di alimentazione. Un’alimentazione equilibrata aiuta a sostenere il nostro corpo con i nutrienti necessari per affrontare l’attività fisica al meglio.  

Infine, è suggerito evitare l’eccesso di stress e le pressioni esterne che possono influenzare negativamente l’allenamento per allenarsi correttamente. Seguendo queste linee guida, si può prevenire efficacemente il sovrallenamento e godere dei benefici di un allenamento sano ed equilibrato.  

Le cause più comuni del sovrallenamento

Il sovrallenamento può essere causato da diversi fattori, tutti legati alla mancanza di un equilibrio adeguato tra l’allenamento e il recupero. Una delle cause principali è senza alcun dubbio l’eccessiva frequenza o durata delle sessioni di allenamento senza concedere al corpo il tempo necessario per recuperare.  

Allenarsi troppo spesso o per troppo tempo può portare a un accumulo di stress fisico e mentale, che può risultare dannoso per il corpo nel lungo termine. Inoltre, un aumento improvviso dell’intensità dell’allenamento senza una progressione graduale può essere un altro fattore scatenante del sovrallenamento.  

La mancanza di varietà nell’allenamento e la ripetizione costante degli stessi movimenti possono anche contribuire a sottoporre alcune parti del corpo a un carico eccessivo. Infine, uno stile di vita stressante e una dieta inadeguata possono rendere più acuto il problema. Questo perché il corpo può trovarsi in uno stato di continua fatica senza il supporto nutrizionale necessario per la riparazione e il recupero muscolare.  

Identificare e correggere queste cause è fondamentale per evitare il sovrallenamento e mantenere una pratica sportiva sana ed equilibrata. Quindi, se il tuo obiettivo è allenarti in modo corretto, cerca di non caricare troppo il tuo fisico e concederti dei momenti di relax. In questo modo potrai praticare esercizi fisici in totale serenità e con la consapevolezza che ti stai allenando bene.  

Se vuoi tornare in forma seguita da un professionista, non esitare a contattarmi per un piano di allenamento ad-hoc per te!

Le gambe gonfie in estate sono un problema comunissimo, specialmente nelle donne e purtroppo la maggior parte ne soffre perché ne ignora le cause.  

Tra i fattori scatenanti il gonfiore alle gambe in estate abbiamo senza alcun dubbio le temperature elevate, la sedentarietà e vestiti troppo stretti. Oltre a questo però, possono esserci problemi di circolazione a carico del sistema venoso e linfatico.   Quando si avvertono i sintomi del gonfiore delle gambe, il suggerimento è di non ignorarlo ma rivolgersi ad un esperto. Una figura professionista è in grado di aiutarti a risolvere il problema per tempo, valutando i giusti rimedi per combatterlo.  

Ma adesso entriamo un po’ di più nel vivo del discorso per capire per quali motivi le gambe si gonfiano molto in estate. In questo modo riuscirai a scoprire cosa provoca ciò e cosa puoi fare per evitarlo.

Perché si gonfiano le gambe in estate?

Le gambe possono gonfiarsi durante l’estate per diversi motivi, come detto prima. Ma cerchiamo di essere più precisi per conoscere bene le cause del gonfiore delle gambe in estate, facendo un elenco curato.  

• Caldo e umidità: le alte temperature estive e l’umidità possono influire sulla circolazione sanguigna. Il caldo dilata i vasi sanguigni, aumentando la permeabilità delle pareti dei capillari. Ciò può portare a una fuoriuscita di liquidi dalle vene nelle zone periferiche del corpo e quindi gonfiore alle gambe.

• Ritenzione idrica: il caldo può anche causare una maggiore ritenzione di liquidi nel corpo. Quando siamo esposti al caldo, tendiamo a sudare di più per raffreddare il corpo. Se non beviamo a sufficienza, il nostro corpo trattiene l’acqua per compensare la disidratazione, portando a gonfiore nelle gambe.

• Alimentazione: durante le vacanze estive, siamo soliti consumare cibi ricchi di sale come snack salati, cibi fritti o fast food. L’eccesso di sodio nella dieta può contribuire alla ritenzione di liquidi nel corpo, incluso nelle gambe.

• Viaggi: i viaggi in aereo, in particolare i voli lunghi, possono favorire il gonfiore delle gambe. L’aria secca della cabina e la posizione sedentaria prolungata possono influire sulla circolazione sanguigna e portare a gambe gonfie.

• Problemi di circolazione preesistenti: persone che già soffrono di disturbi circolatori come insufficienza venosa cronica o vene varicose, potrebbero sperimentare un aumento del gonfiore delle gambe durante l’estate a causa dei fattori sopra menzionati.

È importante tenere presente che se il gonfiore delle gambe persiste, è consigliabile consultare un medico per una valutazione più approfondita. Ora che abbiamo capito qual è la causa delle gambe gonfie, vediamo come affrontare il problema con rimedi naturali.  

Rimedi naturali per sgonfiare le gambe

  Come spiegato prima, le gambe nella stagione estiva possono gonfiarsi per più motivi. Ma come risolvere il problema e sgonfiarle? Ti voglio dare qualche consiglio.  

Il primo che posso darti è di tenere le gambe sollevate. Mettersi in una posizione supina e sollevare di circa 40cm le gambe è un modo efficace per favorire il drenaggio dei liquidi e ridurre il gonfiore. Appoggia le gambe contro un muro o utilizza dei cuscini per tenerle sollevate per almeno 15-20 minuti al giorno.  

Dopo di che, ti suggerisco di fare movimento in modo regolare. Non rimanere seduto o in piedi nella stessa posizione per troppo tempo. Il movimento attiva la circolazione sanguigna e aiuta a ridurre il gonfiore. Se non ami fare sport puoi fare movimento facendo delle brevi passeggiate.  

Inoltre, indossa calze a compressione che esercitano una pressione graduata sulle gambe, aiutando a spingere il sangue verso l’alto e riducendo il gonfiore. Assicurati di scegliere la giusta misura e di indossarle correttamente secondo le indicazioni del produttore.  

Utilizza l’acqua fredda. Sotto la doccia o subito dopo il bagno dirigi il getto d’acqua fredda sulle gambe partendo dalle caviglie e salendo verso l’inguine. Il freddo provoca una vasocostrizione e, quindi, una successiva vasodilatazione che riattiva la circolazione, ossigena i tessuti e svolge anche un’azione drenante.

Sali di Epsom. In caso di gambe gonfie, pesanti o doloranti o nel caso di problemi circolatori, immergi per circa 15 minuti le gambe (fino al ginocchio) in una soluzione di acqua fresca nella quale avrai disciolto circa 6 cucchiai di Sale di Epsom. Questa pratica attenuerà anche il gonfiore dei piedi qualora fosse presente.

Infine evita il caldo eccessivo e cerca di rimanere in ambienti freschi e ben ventilati durante le ore più calde. Limita esposizioni al sole per molto tempo e cerca di mantenerti idratato bevendo a sufficienza.  

Come detto prima, se le tue gambe non si sgonfiano, ti consiglio di rivolgerti ad un esperto. Un professionista ti aiuterà a risolvere il problema nel minor tempo possibile, evitando che tu senta dolore per diverso tempo.   In ogni caso, se vuoi sgonfiare le gambe con il giusto allenamento e avere qualche consiglio in più mirato alle tue esigenze, non esitare a contattarmi.