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Attività fisica in gravidanza

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L’attività fisica durante la gravidanza, nonostante questa sia associata a cambiamenti anatomici e fisiologici, ha rischi minimi, ma innumerevoli effetti benefici sia sulla madre che sul feto.

La frenesia della nostra società ci porta a vivere spesso la gestazione come un momento di arresto, di stop, di assoluto riposo ed è pure vero che per alcune rallentare può essere necessario.

Per chi sta vivendo una gravidanza a basso rischio, senza complicazioni, non c’è invece alcun motivo per non svolgere attività fisica durante i nove mesi.

Un’attività fisica regolare e moderata è raccomandata in gravidanza perchè determina maggior apporto di sangue alla placenta e al feto.

Permette inoltre di contrastare la disfunzione della sinfisi pubica (indolenzimento nell’area pelvica dovuto alle alternazioni ormonali e alla pressione del feto che cresce).

Tipo di attività fisica consigliata in gravidanza

Basta anche camminare nuotare, circa 30 minuti al giorno.

Cosa è sconsigliato

L’attività fisica di tipo agonistico o intensa, perchè determina una riduzione prolungata del flusso ematico verso le arterie spirali, quindi alla placenta e al feto, con conseguente aumento dell’incidenza di parto prematuro e di ritardo di crescita intrauterina.

Quando smettere di fare attività fisica?

Sospendere qualsiasi sport in gravidanza in caso di

  • contrazioni persistenti
  • perdite vaginali atipiche
  • qualsiasi sintomo assente in precedenza.

Attività fisica e travaglio

La ginnastica preparatoria al parto aumenta le β endorfine costituendo un aiuto contro il dolore durante il parto, riduce inoltre i tempi del travaglio.

Benefici per il parto

L’effetto benefico del praticare sport in gravidanza si riscontra nella modalità di espletamento del parto.

Riduzione dei parti cesari, minore rischio di ipertensione, minor rischio di pre-eclampsia (patologia che può svilupparsi durante la gravidanza caratterizzata da un innalzamento eccessivo della pressione sanguigna), minor rischio di sviluppare diabete.

Benefici sul feto

Riduzione del rischio di peso elevato alla nascita.

Riassumendo, raccomandazioni da fornire alla donna gravida a basso rischio

Innanzitutto, attività aerobica moderata-intensa per 150 minuti/settimana.

Le donne con uno stile di vita pregravidico sedentario dovrebbero essere incoraggiate a svolgere progressivamente attività fisica (anche una passeggiata di 30 minuti al giorno può andar benissimo).

Per le donne sportive non è stabilito un livello sicuro di intensità dell’esercizio fisico. Pertanto, in assenza di complicanze in gravidanza, possono intraprendere un’attività aerobica di intensità elevata senza effetti avversi, si raccomanda comunque di non superare i 130 bpm.

Consigli utili per lo svolgimento dell’ attività fisica in tutta sicurezza

Attenzione al fabbisogno energetico: l’esercizio fisico prolungato o intenso oltre i 45 minuti può provocare ipoglicemia, quindi è bene adeguare l’introito calorico prima di intraprendere l’esercizio fisico.

Temperatura ambiente: l’attività fisica prolungata dovrebbe essere svolta in un ambiente a temperatura adeguata.

Idratazione: si raccomanda di bere acqua prima, durante e dopo lo sport.

Fondamentale è l’importanza del counselling con l’ostetrica prima di intraprendere qualsiasi attività fisica in gravidanza perchè non tutti gli sport sono adatti a tutte.

La sua valutazione, un eventuale programma legato allo svolgimento dell’attività fisica in gravidanza sono necessari per evitare complicanze e rischi.

E’ bene che le donne siano consapevoli dell’importanza di uno stile di vita sano in gravidanza, a partire dallo sport e da una dieta sana ed equilibrata.

QUANTO DORMI?

Ti senti produttiva/o? Sei felice? Ti ammali spesso? Hai problemi di peso?Questi fattori hanno un elemento in comune: dipendono dal sonno. Dormire è fondamentale per la salute.

Quando chiudi gli occhi e ti addormenti, il tuo organismo ne approfitta per filtrare ed eliminare le sostanze tossiche accumulate durante la giornata, mentre il tuo cervello rielabora tutto quello che hai vissuto. In pratica, ti resetti, per poi riavviarti il mattino seguente.

Ma di quante ore ha bisogno esattamente il tuo corpo per compiere questo processo? Dipende da quanti anni hai e, più in generale, da come sei fatta/o. Un terzo della tua giornata lo passi dormendo. Va da sé che devono essere ore ben spese, e nelle quali ottenere una buona qualità del sonno. Cosa significa? Semplice, svegliarti davvero riposato e non come se ti fossi appena messo a letto. In parte dipende dalla quantità di tempo che riesci a dedicare a questa attività… Ma anche dal modo in cui riesci a metterla in pratica.

Rimanere per tanto tempo disteso con gli occhi spalancati e senza riuscire ad addormentarti, ad esempio, non è una buona strategia. Piuttosto, meglio fare due passi, leggere un buon libro in carta e non fissare nessuno schermo ( tv, tablet, cellulare). Cosa succede se non dormi? Se ti svegli riposato, di buon umore e non hai bisogno di litri di caffeina per affrontare la giornata, significa che il tempo che hai passato sotto le coperte è stato sufficiente.

Quando invece ti accorgi di aumentare di peso, di contrarre più malattie del solito o di essere spesso assonnato, vuol dire che hai dormito troppo poco. Oppure, troppo. Uno studio della Western University, in Canada, ha dato risultati sorprendenti. Non tanto per quanto riguarda le ore di sonno consigliate, che in media, lo saprai già, sono circa 7 o 8, ma per i problemi che causa il dormire troppo. Fra i 10mila volontari che hanno accettato di lasciar monitorare le proprie abitudini per tre giorni e poi sottoporsi ad alcuni test cognitivi, il gruppo che rimaneva più tempo a letto ha presentato alla fine gli stessi problemi di chi invece ci restava troppo poco. In particolare, maggiori difficoltà a ragionare e a comunicare.

Ma quindi di quante ore di sonno hai bisogno?

E come puoi fare allora per assicurarti di riposare per un numero di ore necessarie? La National Sleep Foundation, negli Stati Uniti, ha riunito 18 medici e ricercatori. Alcuni erano specialisti del sonno, altri esperti in campi diversi come pediatria, psichiatria e fisiologia. Insieme, hanno esaminato oltre 300 pubblicazioni scientifiche e sono giunti alla conclusione che per ogni età esiste la corretta quantità di tempo in cui dormire. Fra gli 0 e i 3 mesi: dalle 14 alle 17 oreFra i 4 e gli 11 mesi: dalle 12 alle 15 oreFra gli 1 e i 2 anni: dalle 11 alle 14 oreFra i 3 e i 5 anni: dalle 10 alle 13 oreFra i 6 e i 13 anni: dalle 9 alle 11 oreFra i 14 e i 17 anni: dalle 8 alle 10 oreDai 18 anni in avanti: dalle 7 alle 9 oreE gli short sleepers?

Sono persone che possono anche andare a letto dopo mezzanotte e svegliarsi alle prime ore del mattino senza accusare il colpo. Freschi, riposati e pronti ad affrontare una nuova giornata, fanno parte di quel 3% della popolazione mondiale che non ha bisogno di dormire 8 ore per notte. Si tratta probabilmente di una variante genetica che li porta a ricaricarsi più in fretta.

Ma se ti alzi dopo cinque o sei ore e ti servono intere caffettiere per far partire il cervello, significa semplicemente che hai problemi di insonnia.

Consigli per dormire bene: se proprio addormentarti per te è un’impresa impossibile, prova a seguire qualche piccolo consiglio per dormire bene e migliorare la qualità del sonno. Ad esempio, non mangiare cibi troppo pesanti e lunghi da digerire durante la cena, potresti svegliarti di notte a causa della sete o del malessere provocato dal cibo che rimane fermo nello stomaco. Se poi di notte non riposi ma di giorno hai sonno, evita assolutamente la tentazione della pennichella; innesterai un circolo vizioso per cui finirai per riuscire a chiudere gli occhi solo durante il pomeriggio.

Durante il giorno invece cerca di muoverti, magari di fare una passeggiata o, meglio ancora, attività fisica. I muscoli hanno bisogno di stancarsi un po’ per facilitare l’entrata nella fase REM. Infine, trova gli orari giusti e cerca di rispettarli. Piano piano il tuo corpo capirà quando è l’ora di rilassarsi e quando invece riattivarsi.

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