Una scelta basata sulla fisiologia dell’allenamento
Nelle ultime settimane ho fatto una modifica precisa nella struttura dei miei allenamenti di alta intensità: ho ridotto la durata delle sessioni HIIT da circa 45 minuti a 35 minuti.
Non si tratta di allenarsi meno, ma di allenarsi in modo più efficiente, sfruttando meglio i meccanismi fisiologici che rendono efficace l’allenamento ad alta intensità.
Diversi studi scientifici mostrano infatti che l’allenamento HIIT può produrre miglioramenti significativi nella capacità cardiovascolare, nel metabolismo e nella composizione corporea anche con sessioni relativamente brevi, se l’intensità è adeguata.
HIIT: perché funziona anche con allenamenti più brevi
L’High-Intensity Interval Training si basa sull’alternanza tra brevi fasi di lavoro ad alta intensità e recuperi brevi o moderati.
Questo tipo di allenamento stimola contemporaneamente diversi sistemi energetici:
- sistema aerobico
- sistema anaerobico
- metabolismo muscolare.
Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che protocolli HIIT relativamente brevi possono migliorare in modo significativo:
- il VO₂max (capacità aerobica)
- la capacità ossidativa dei muscoli
- la tolleranza allo sforzo
In altre parole, l’intensità dello stimolo è spesso più determinante della durata totale dell’allenamento.
L’effetto metabolico dell’HIIT
Uno dei motivi principali per cui l’HIIT è così efficace è il fenomeno chiamato EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), spesso definito anche afterburn effect.
Dopo un allenamento ad alta intensità, il metabolismo rimane elevato per un certo periodo di tempo anche durante il recupero.
Questo significa che il corpo continua a consumare energia anche dopo la fine dell’allenamento, contribuendo al dispendio energetico complessivo.
Alcuni studi hanno osservato che protocolli ad alta intensità possono produrre una risposta metabolica significativa anche con durate relativamente brevi.
Quando l’allenamento diventa troppo lungo
Quando una sessione HIIT diventa troppo lunga possono verificarsi diversi fenomeni fisiologici:
- riduzione della potenza espressa negli intervalli
- accumulo eccessivo di fatica neuromuscolare
- riduzione della qualità tecnica degli esercizi
In pratica, superata una certa durata, il corpo non riesce più a mantenere l’intensità che rende efficace questo tipo di allenamento.
Questo porta spesso a sessioni più lunghe ma meno qualitative.
Il vantaggio dell’efficienza
Uno dei principali vantaggi dell’HIIT è la sua efficienza temporale.
Diversi studi hanno evidenziato che programmi HIIT possono produrre miglioramenti simili a quelli dell’allenamento aerobico tradizionale, ma con meno tempo totale di allenamento.
Questo è uno dei motivi per cui questo tipo di allenamento è diventato molto popolare anche tra persone con poco tempo a disposizione.
Perché ho scelto allenamenti da 35 minuti
Ridurre leggermente la durata delle sessioni mi permette di:
- mantenere un’intensità più alta negli intervalli
- preservare la qualità tecnica degli esercizi
- ridurre la fatica accumulata
- aumentare la motivazione e la costanza negli allenamenti
In questo modo l’allenamento rimane molto efficace dal punto di vista metabolico, ma allo stesso tempo più sostenibile nel lungo periodo.
Allenarsi bene non significa necessariamente allenarsi più a lungo.
Significa allenarsi con la giusta intensità, la giusta struttura e la giusta continuità nel tempo.
La vera chiave dell’allenamento
Quando si parla di allenamento HIIT, non è la durata della sessione a fare la differenza.
I fattori realmente determinanti sono:
- intensità dello sforzo
- struttura degli intervalli
- recupero tra le serie
- costanza nel tempo
Un allenamento ben progettato può essere estremamente efficace anche con sessioni relativamente brevi.
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A presto
Anthony