Quando si parla di cellulite, spesso si cercano subito la crema miracolosa, l’esercizio “che elimina la cellulite” o il trattamento definitivo.
Ma la realtà è un po’ diversa.
La cellulite è un fenomeno complesso, influenzato da diversi fattori: genetica, ormoni, struttura del tessuto connettivo, distribuzione del tessuto adiposo, stile di vita e anche condizioni che favoriscono gonfiore e ristagno di liquidi.
Da Personal Trainer, però, c’è un aspetto che trovo particolarmente interessante e che viene spesso trascurato: il ruolo del movimento e della meccanica del piede e della caviglia nella circolazione delle gambe.
Non significa che un piede che appoggia male “causi la cellulite”. Sarebbe una semplificazione sbagliata.
Ma il modo in cui camminiamo, quanto ci muoviamo e quanto sono efficienti piede, caviglia e polpaccio può avere un ruolo importante nel modo in cui le nostre gambe gestiscono il ritorno venoso e i liquidi.
Che cos’è davvero la cellulite?
Prima di parlare di circolazione, dobbiamo chiarire una cosa.
La cellulite non è semplicemente grasso.
Quello che comunemente chiamiamo cellulite, soprattutto quando parliamo dell’aspetto “a buccia d’arancia”, riguarda il tessuto sottocutaneo e il modo in cui interagiscono tessuto adiposo, tessuto connettivo, liquidi e microcircolazione.
È anche per questo che possiamo trovare cellulite in persone magre e allenate.
Allo stesso tempo, perdere peso quando c’è un eccesso di grasso corporeo può migliorare l’aspetto della pelle, ma dimagrire non significa automaticamente eliminare la cellulite.
“Fai questi 3 esercizi e la cellulite sparirà.”
Emm.. no, non funziona così.
La strategia migliore è lavorare su più aspetti contemporaneamente: alimentazione, composizione corporea, allenamento, movimento quotidiano e gestione della sedentarietà.
Circolazione venosa e circolazione linfatica
Nelle nostre gambe abbiamo una rete molto complessa di vasi sanguigni e linfatici.
La circolazione venosa ha il compito di riportare il sangue verso il cuore.
E qui c’è una difficoltà: quando siamo in piedi, il sangue delle gambe deve risalire contro la forza di gravità.
Per fortuna il nostro corpo ha diversi meccanismi che aiutano questo processo.
Uno dei più importanti è proprio il movimento muscolare.
Quando camminiamo, i muscoli della gamba si contraggono e contribuiscono a comprimere le vene, favorendo la risalita del sangue.
Ed è qui che arriviamo al polpaccio.
Il polpaccio: una vera “pompa” durante il movimento
Il polpaccio viene spesso definito pompa muscolare periferica.
Durante la camminata, la contrazione dei muscoli del polpaccio contribuisce al ritorno del sangue venoso verso l’alto.
Pensiamo quindi alla differenza tra due situazioni.
Una persona passa gran parte della giornata seduta:
seduta → poca contrazione muscolare → poco movimento della caviglia → minore attività della pompa muscolare.
Un’altra persona invece durante la giornata cammina, sale le scale, si alza frequentemente, fa attività fisica e muove regolarmente caviglie e piedi.
Il sistema è molto più attivo.
Questo non significa che la seconda persona non avrà cellulite.
Significa semplicemente che il movimento crea condizioni più favorevoli per la salute e la funzionalità delle gambe.
E il sistema linfatico?
Qui bisogna fare un’altra distinzione.
Il sistema linfatico svolge un ruolo fondamentale nel drenaggio dei liquidi presenti nei tessuti e nella funzione immunitaria.
A differenza del cuore, il sistema linfatico non possiede una pompa centrale equivalente.
Il movimento del corpo, le contrazioni muscolari, la respirazione e altri meccanismi contribuiscono al movimento della linfa.
Per questo motivo stare completamente immobili per molte ore non è una situazione ideale per le nostre gambe.
Ed è anche per questo che, quando una persona mi dice:
“Sto seduta tutto il giorno e la sera ho le gambe pesanti e gonfie”
la prima cosa che valuto non è quale crema comprare.
Guardo quanto si muove durante la giornata.
Ma quindi il piede può influenzare la cellulite?
Qui arriviamo alla parte più interessante.
Il piede è il nostro punto di contatto con il terreno.
Ogni volta che camminiamo, il movimento parte da lì e coinvolge una vera e propria catena:
piede → caviglia → ginocchio → anca → bacino.
Se il piede e la caviglia hanno una buona mobilità e riescono a svolgere correttamente il loro lavoro, il movimento può essere più efficiente.
Al contrario, alcune limitazioni di mobilità, rigidità o alterazioni della meccanica del passo possono modificare il modo in cui distribuiamo i carichi.
Ma attenzione a una cosa importante:
Un appoggio scorretto non è la causa della cellulite.
Non voglio creare l’ennesimo falso mito.
La cellulite è multifattoriale e non possiamo dire:
“Hai il piede pronato, quindi hai la cellulite.”
Possiamo però dire che la qualità del movimento e il livello di attività fisica influenzano il funzionamento della muscolatura e della circolazione delle gambe.
Quando camminiamo, il piede non sta semplicemente “appoggiato”
Ogni passo è un movimento molto più complesso di quello che sembra.
Il piede deve adattarsi al terreno, la caviglia deve muoversi, il polpaccio deve lavorare e il corpo deve trasferire il peso da una gamba all’altra.
Questa alternanza di carico e scarico è parte integrante del movimento.
Se invece trascorriamo 8-10 ore seduti e poi facciamo 40 minuti di allenamento, non possiamo pensare che quei 40 minuti cancellino completamente tutte le ore di immobilità.
Ed è proprio per questo che, quando lavoro con le mie clienti, non considero l’allenamento come l’unico momento importante della giornata.
Conta anche quello che succede nelle altre 23 ore e 20 minuti.
La cosa più sottovalutata? Camminare
Sembra banale.
Ma spesso le cose più semplici sono proprio quelle che facciamo meno.
Camminare significa utilizzare continuamente:
- piedi
- caviglie
- polpacci
- cosce
- glutei
e significa interrompere periodicamente la sedentarietà.
Non devi necessariamente fare 15.000 passi al giorno.
Se oggi ne fai 3.000, arrivare gradualmente a 5.000-6.000 può già essere un cambiamento importante.
Poi, se il tuo stile di vita lo permette, puoi aumentare ulteriormente.
Il movimento quotidiano non sostituisce l’allenamento, ma lo completa.
E gli esercizi possono aiutare?
Assolutamente sì.
Ma anche qui voglio evitare di parlare di “esercizi anticellulite”.
Preferisco parlare di esercizi che allenano i muscoli delle gambe, migliorano la capacità di movimento e aumentano il lavoro della pompa muscolare periferica.
Alcuni esempi semplicissimi sono:
Calf in piedi
In piedi, sali lentamente sulle punte e poi torna giù controllando il movimento.
Puoi farli a corpo libero oppure con un carico.
Mobilità della caviglia
Porta il ginocchio in avanti mantenendo il piede ben appoggiato a terra.
È un esercizio semplice, ma utile per lavorare sulla mobilità della caviglia.
Camminata
Sembra quasi troppo semplice per essere considerata un esercizio.
In realtà è uno dei movimenti più naturali che abbiamo.
Squat
Coinvolge una grande quantità di muscolatura degli arti inferiori e può essere adattato praticamente a qualsiasi livello.
Affondi
Ottimi per lavorare su gambe e glutei e per allenare il controllo dell’appoggio durante un movimento più complesso.
E i massaggi? Le creme? I trattamenti?
Possono avere un ruolo nel miglioramento temporaneo dell’aspetto della pelle o nella sensazione di leggerezza, a seconda del trattamento.
Ma non li considererei la base del percorso.
Se una persona passa 10 ore seduta, si muove pochissimo, non allena le gambe e poi compra una crema anticellulite pensando che risolva il problema, secondo me sta partendo dalla parte sbagliata.
Io partirei da:
movimento → allenamento → alimentazione → gestione del peso → stile di vita.
Poi, eventualmente, tutto il resto può essere un complemento.
Quindi cosa farei concretamente?
Se il tuo obiettivo è migliorare l’aspetto delle gambe e sentirle meno pesanti, partirei da alcune semplici abitudini.
1. Cammina tutti i giorni
Non serve iniziare con obiettivi impossibili.
Aumenta gradualmente i passi rispetto a quelli che fai normalmente. Approfitta di ogni occasione utile per muoverti.
2. Non rimanere seduta per ore consecutive
Alzati, fai qualche passo, muovi le caviglie.
Anche piccole interruzioni della sedentarietà sono preferibili al rimanere immobili per ore.
3. Allena gambe e glutei
Squat, affondi, step-up, ponte per i glutei, esercizi per i polpacci.
Non perché “bruciano la cellulite”, ma perché una muscolatura allenata è parte di una gamba funzionale e attiva.
4. Non dimenticare piedi e caviglie
Mobilità e controllo del piede fanno parte della qualità del movimento.
5. Cura il peso corporeo se hai un eccesso di grasso
Ridurre il grasso corporeo può migliorare l’aspetto complessivo delle gambe, anche se non elimina necessariamente la cellulite.
6. Sii costante
Questo è probabilmente il consiglio più importante.
La cellulite non compare in una settimana e non scompare in una settimana.
La cellulite non è un difetto da “combattere”
C’è anche un’altra cosa che voglio dirti da Personal Trainer.
Avere cellulite è normalissimo.
Soprattutto nelle donne, è estremamente comune anche in persone normopeso e allenate.
L’obiettivo dell’allenamento non dovrebbe essere quello di inseguire una pelle perfetta a tutti i costi.
Dovrebbe essere quello di avere gambe più forti, più mobili, più funzionali e un corpo che si muove bene.
Se poi migliorano anche l’aspetto della pelle e la composizione corporea, ancora meglio.
Ma il punto di partenza deve essere la salute e la funzionalità, non la ricerca della perfezione.
Da dove partire
Ogni persona è diversa e non esiste un unico allenamento valido per tutti.
Se vuoi capire quale tipo di allenamento, alimentazione e percorso può essere più adatto a te, ho preparato un breve questionario.
Compilalo e raccontami qualcosa di te, del tuo livello di allenamento e dei tuoi obiettivi. Ti darò i miei migliori consigli e ti indicherò quale dei miei percorsi di allenamento potrebbe esserti più utile.