A cosa servono davvero, quando usarli e in che dosi
Ciao, spesso ricevo domande su quali integratori è meglio prendere per recuperare prima, per dimagrire, per avere più energia e noto che a volte le persone hanno una visione un po’ distorta, e quindi oggi voglio spiegarti con esattezza:
- a cosa servono realmente i principali integratori
- quando hanno senso
- quali sono i dosaggi efficaci
- se e come cambiano gli effetti tra uomini e donne
Perchè In realtà sono strumenti e come ogni strumento, funzionano solo se usati nel modo giusto.
1. Le proteine: funzione reale, non marketing
Cosa sono davvero le proteine
Le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali essenziali (devono essere introdotti con la dieta).
Il loro ruolo non è solo “fare muscolo”.
Servono per:
- riparazione dei tessuti
- mantenimento della massa magra
- funzione ormonale
- enzimi e sistema immunitario
👉 Senza un apporto proteico adeguato, non esiste recupero, indipendentemente dall’allenamento.
Fabbisogno reale (non quello da etichetta)
Per una persona che si allena:
- Sedentario: ~0,8 g/kg
- Allenamento leggero: 1,2–1,4 g/kg
- Allenamento regolare con pesi: 1,6–2,0 g/kg
- Definizione / deficit calorico: fino a 2,2 g/kg
Questi valori valgono sia per uomini che per donne.
E le proteine in polvere, quando servono davvero?
Le proteine in polvere:
- non sono più anaboliche del cibo
- non fanno ingrassare
- non rovinano i reni in soggetti sani
Servono quando:
- non riesci a coprire il fabbisogno con l’alimentazione
- hai poco appetito
- ti alleni lontano dai pasti
- sei in deficit calorico
Dosaggio pratico
- 20–30 g per assunzione
- 1–2 volte al giorno se necessario
👉 Il timing non è magico, ma il post-allenamento resta un momento pratico.
2. Creatina: l’integratore più efficace (e frainteso)
Cos’è la creatina
La creatina è una sostanza naturalmente presente nei muscoli e coinvolta nella produzione di ATP, la valuta energetica delle cellule.
In parole semplici:
👉 più creatina = più energia disponibile negli sforzi intensi.
A cosa serve davvero
La creatina:
- aumenta la forza
- migliora la performance negli sforzi brevi e intensi
- favorisce l’aumento della massa magra
- migliora il recupero tra le serie
Non:
- non è uno steroide
- non altera gli ormoni
- non “gonfia” di grasso
Dosaggio corretto
La strategia migliore (semplice e sicura):
- 3–5 g al giorno
- tutti i giorni, anche nei giorni di riposo
Non serve la fase di carico. (sapessi quante ne ho fatte io quando ero più giovane… Ma non sono servite a granchè)
Conta la costanza, non il momento della giornata.
👉 Può essere assunta:
- post-allenamento
- o in qualsiasi momento, sempre allo stesso orario
Effetto su uomini e donne
La creatina funziona allo stesso modo.
Nelle donne:
- non provoca ipertrofia eccessiva
- migliora forza e tonicità
- aiuta a preservare massa magra nel dimagrimento
Il leggero aumento di peso iniziale è dovuto a idratazione intracellulare, non a ritenzione sottocutanea. Questa frase stampiamola ok!
3. BCAA: utili o sopravvalutati?
Cosa sono
I BCAA (leucina, isoleucina, valina) sono aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica.
La leucina in particolare è un trigger per l’attivazione dell’anabolismo muscolare.
Quando hanno senso
I BCAA possono essere utili:
- in allenamenti a digiuno
- in diete molto ipocaloriche
- in allenamenti molto lunghi
- quando l’apporto proteico è basso
Quando NON servono
Se assumi:
- proteine sufficienti
- proteine complete (whey, carne, uova, pesce)
👉 i BCAA diventano ridondanti.
In molti casi sono più una comodità o una moda, più che che una necessità.
Dosaggio
- 5–10 g prima o durante l’allenamento
- rapporto classico 2:1:1 ho sempre sostenuto che sia il migliore
4. Altri integratori per la performance
Caffeina
Uno degli ergogenici più efficaci.
Effetti:
- migliora concentrazione
- riduce la percezione della fatica
- aumenta la performance aerobica e anaerobica
Dosaggio efficace:
- 3–6 mg/kg
- da usare strategicamente, non ogni giorno. Io personalmente però non la consiglio.
Beta-alanina
Aumenta la carnosina muscolare, che tampona l’acidosi.
Utile in:
- allenamenti ad alta intensità
- circuiti metabolici
- HIIT
Dosaggio:
- 3–6 g al giorno
- divisi in più assunzioni
Il formicolio è innocuo.
Omega-3
Non migliorano la performance diretta, ma:
- riducono l’infiammazione
- migliorano recupero articolare
- supportano salute cardiovascolare
Dosaggio:
- 1–3 g di EPA+DHA al giorno
La verità che molti non dicono
Gli integratori:
- non compensano una dieta sbagliata
- non sostituiscono l’allenamento
- non creano risultati da soli
Il loro ruolo è:
👉 ottimizzare ciò che stai già facendo bene.
Quindi…
Prima di chiederti “cosa prendere”, chiediti:
- mi alleno con costanza?
- mangio abbastanza?
- recupero?
Solo dopo ha senso parlare di integratori.
E quando lo fai, fallo con criterio.
Spero che questa mail ti sia piaciuta, fammelo sapere.
Se vuoi iniziare un percorso di allenamento strutturato e magari, migliorare le tue performance utilizzando degli integratori parliamone.
Compila il questionario e sarò felice di darti i miei consigli migliori — SCOPRI IL PERCORSO MIGLIORE PER TE —
A presto
Anthony – iosonoinforma