Se hai la sensazione che, nonostante dieta e allenamento, il grasso sui fianchi non voglia saperne di andare via, sappi che non sei l’unica persona a viverlo. Le cosiddette “maniglie dell’amore” rappresentano una delle aree in cui il tessuto adiposo tende ad essere più resistente alla perdita di grasso.
Molte persone cercano esercizi specifici per eliminare il grasso localizzato sui fianchi, ma la realtà è diversa da quello che spesso viene raccontato sui social.
È possibile dimagrire solo dai fianchi?
La risposta è NO.
Uno degli errori più comuni è credere che allenare una parte del corpo faccia dimagrire proprio quella zona.
Ad esempio:
- fare centinaia di addominali non elimina il grasso addominale;
- fare esercizi per gli obliqui non elimina il grasso dei fianchi;
- allenare le braccia non fa sparire il grasso delle braccia.
Questo concetto prende il nome di spot reduction (riduzione localizzata del grasso).
Negli ultimi decenni numerosi studi hanno dimostrato che questo fenomeno non esiste.
Quando il corpo utilizza il grasso come fonte energetica, gli acidi grassi vengono liberati nel sangue e provengono da depositi distribuiti in tutto l’organismo, non esclusivamente dal muscolo che sta lavorando.
In altre parole:
non è il muscolo allenato a decidere da dove il corpo perderà grasso.
Perché il grasso sui fianchi è così resistente?
La risposta è legata principalmente alla fisiologia del tessuto adiposo.
Le cellule adipose possiedono dei recettori chiamati:
- recettori beta-adrenergici
- recettori alfa-2 adrenergici
Questi recettori regolano la velocità con cui il grasso viene mobilizzato.
Recettori beta
Stimolano la lipolisi.
In pratica favoriscono la liberazione degli acidi grassi.
Recettori alfa-2
Fanno l’opposto.
Rallentano la mobilizzazione del grasso.
Le zone come:
- fianchi
- addome inferiore
- glutei
- interno coscia
presentano generalmente una maggiore concentrazione di recettori alfa-2.
Questo significa che il grasso immagazzinato in queste aree viene utilizzato più lentamente rispetto ad altre parti del corpo.
Ecco perché molte persone notano di perdere prima grasso:
- sul viso;
- sulle spalle;
- sul torace;
- sulle braccia.
Mentre i fianchi sembrano non cambiare.
Anche gli ormoni influenzano il grasso localizzato
Gli ormoni giocano un ruolo molto importante.
Tra i principali troviamo:
Insulina
L’insulina favorisce l’immagazzinamento dell’energia quando è presente un surplus calorico.
Non è però l’insulina, da sola, a far ingrassare.
L’aumento del grasso corporeo dipende soprattutto dal bilancio energetico positivo protratto nel tempo.
Cortisolo
Livelli elevati e cronici di cortisolo, associati a stress, sonno insufficiente e scarso recupero, possono favorire un maggiore accumulo di grasso viscerale e rendere più difficile il controllo dell’appetito.
Estrogeni
Nelle donne gli estrogeni influenzano fortemente la distribuzione del grasso corporeo.
È proprio per questo motivo che molte donne accumulano maggiormente grasso su:
- fianchi;
- glutei;
- cosce.
Durante la menopausa questa distribuzione tende progressivamente a modificarsi, con un maggiore accumulo nella regione addominale.
La genetica conta davvero?
SI.
La genetica determina diversi aspetti della composizione corporea:
- distribuzione del grasso;
- numero delle cellule adipose;
- sensibilità ai recettori ormonali;
- risposta agli allenamenti;
- predisposizione ad accumulare grasso in determinate aree.
Per questo motivo due persone con la stessa alimentazione possono accumulare grasso in punti completamente differenti.
La genetica però influenza il punto di partenza, non il punto di arrivo.
Con costanza è possibile migliorare notevolmente la propria composizione corporea.
Gli esercizi per gli obliqui servono?
Sì, ma non per sciogliere il grasso.
Allenare:
- obliqui;
- trasverso dell’addome;
- retto addominale;
serve a:
- migliorare la stabilità del tronco;
- aumentare forza e controllo;
- sviluppare la muscolatura;
- migliorare l’estetica una volta ridotto il grasso corporeo.
Quello che cambia l’aspetto finale è la combinazione tra:
- riduzione della massa grassa;
- sviluppo della muscolatura.
Cosa funziona davvero per ridurre il grasso sui fianchi?
1. Creare un moderato deficit calorico
Il requisito fondamentale per perdere grasso corporeo è consumare leggermente più energia di quella introdotta con l’alimentazione.
Deficit troppo aggressivi aumentano il rischio di:
- perdita di massa muscolare;
- fame;
- calo delle prestazioni;
- scarsa aderenza nel lungo periodo.
2. Assumere proteine adeguate
Le proteine aiutano a:
- preservare la massa muscolare;
- aumentare il senso di sazietà;
- sostenere il recupero;
- favorire il mantenimento del metabolismo durante il dimagrimento.
Per chi si allena regolarmente, le linee guida internazionali indicano in genere un apporto di circa 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo IDEALE al giorno, da adattare alla situazione individuale.
3. Allenarsi con i pesi
L’allenamento di forza rappresenta uno degli strumenti più efficaci durante il dimagrimento.
Permette di:
- mantenere la massa muscolare;
- migliorare la composizione corporea;
- aumentare forza e tonicità;
- ottenere un aspetto più definito una volta ridotta la massa grassa.
4. Fare attività cardiovascolare
Camminata veloce, bici, corsa, nuoto o circuiti metabolici aumentano il consumo energetico.
Il cardio rappresenta un valido alleato, ma non sostituisce l’allenamento di forza.
La strategia migliore è combinarli.
5. Dormire a sufficienza
Dormire meno di quanto necessario può influenzare negativamente:
- fame;
- recupero;
- prestazioni;
- aderenza alla dieta.
Il sonno è uno dei pilastri spesso sottovalutati del dimagrimento.
6. Essere costanti
La perdita del grasso sui fianchi è spesso una delle ultime modifiche visibili.
Molte persone abbandonano proprio quando stanno iniziando ad avvicinarsi al risultato.
La costanza, nel lungo periodo, è il fattore che fa davvero la differenza. E si parla di mesi, non di settimane.
Attenzione alle false promesse
Diffida di chi promette di eliminare il grasso sui fianchi con:
- esercizi specifici;
- creme dimagranti;
- fasce modellanti;
- integratori “brucia grassi”;
- massaggi che sciolgono il grasso.
In pratica…
Il grasso sui fianchi è una delle zone più difficili da ridurre perché dipende da fattori fisiologici, ormonali e genetici. Non esistono esercizi o prodotti capaci di eliminarlo in modo localizzato.
La strategia più efficace rimane quella di lavorare sulla composizione corporea attraverso un’alimentazione adeguata, un moderato deficit calorico (-300/-500 Kcal), allenamento di forza, attività cardiovascolare, un buon recupero e costanza nel tempo.
I cambiamenti richiedono pazienza, ma seguendo un metodo corretto è possibile ridurre progressivamente anche il grasso più ostinato.
Domande frequenti (FAQ)
Quanto tempo ci vuole per perdere il grasso sui fianchi?
Dipende da diversi fattori, tra cui percentuale di massa grassa iniziale, alimentazione, allenamento, genetica e costanza. Non esiste un tempo uguale per tutti.
Fare gli addominali elimina il grasso sui fianchi?
No. Gli addominali rafforzano la muscolatura, ma non provocano una perdita di grasso localizzata.
Il cardio è sufficiente?
No. Il cardio è utile per aumentare il dispendio energetico, ma i migliori risultati si ottengono associandolo all’allenamento di forza e a un’alimentazione adeguata.
Gli integratori brucia grassi funzionano?
Nella maggior parte dei casi il loro effetto è minimo o trascurabile. Nessun integratore può sostituire una dieta ben impostata e un programma di allenamento adeguato.
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