Quando si parla di dimagrimento, una delle domande che mi sento fare più spesso è:
“Anthony, è meglio camminare, correre o fare HIIT per bruciare più calorie?”
La risposta, come spesso accade quando si parla di allenamento, è: dipende.
Dipende dalla durata dell’allenamento, dall’intensità, dal tuo livello di allenamento, dal peso corporeo e soprattutto da quello che riesci a fare con costanza.
Perché c’è una cosa che voglio chiarire subito: l’allenamento che brucia più calorie in assoluto non è necessariamente quello che ti farà dimagrire di più.
E questa differenza è fondamentale.
Camminare, correre o HIIT: cosa cambia?
Partiamo dalle tre attività.
Camminare
Camminare è probabilmente l’attività più sottovalutata quando si parla di dimagrimento.
Non è un allenamento estremamente intenso, non ti lascia necessariamente senza fiato e spesso sembra quasi troppo semplice per poter essere realmente efficace.
In realtà è esattamente il contrario.
Camminare permette di aumentare il consumo energetico quotidiano senza sottoporre il corpo a uno stress eccessivo.
Puoi farlo praticamente tutti i giorni, recuperi velocemente e, soprattutto, puoi accumulare molti minuti di movimento durante la giornata.
Una passeggiata di 10 minuti può sembrare poco.
Ma 10 minuti oggi, altri 10 domani e una camminata più lunga nel fine settimana diventano movimento che si somma a tutto il resto.
E se passi gran parte della giornata seduto, aumentare i passi può fare una differenza enorme nel tuo consumo energetico complessivo.
Correre
La corsa aumenta molto di più l’intensità del lavoro.
A parità di tempo, generalmente permette di consumare più calorie rispetto alla camminata.
Il problema è che non tutti possono o vogliono correre frequentemente.
La corsa è un’attività più impegnativa per il sistema cardiovascolare e per l’apparato muscolo-scheletrico. Se non sei allenato, aumentare troppo velocemente durata e intensità può essere controproducente.
Questo non significa che correre sia sbagliato.
Anzi.
Se ti piace correre e il tuo corpo lo tollera bene, è un ottimo strumento per migliorare la forma cardiovascolare e aumentare il dispendio energetico.
Ma non devi pensare che “se non corro non posso dimagrire”.
È assolutamente falso.
HIIT
E arriviamo all’HIIT, l’High Intensity Interval Training.
È il tipo di allenamento che probabilmente fa più scena.
Salti, squat, burpees, mountain climber, sprint, esercizi eseguiti ad alta intensità e recuperi brevi.
In poco tempo puoi fare un lavoro molto intenso.
Ed è proprio questo uno dei suoi vantaggi principali.
Se hai poco tempo, l’HIIT ti permette di concentrare molto lavoro in una sessione relativamente breve.
Ma attenzione: anche qui bisogna evitare un errore molto comune.
Fare un allenamento HIIT non significa automaticamente bruciare più calorie di una persona che cammina per un’ora.
La durata dell’attività conta.
E conta anche quanto realmente riesci a spingere durante l’allenamento.
Quindi cosa brucia più calorie?
Se confrontiamo attività della stessa durata e a intensità differenti, in linea generale:
HIIT e corsa > camminata
Ma questa è soltanto una parte della storia.
Perché se confrontiamo, per esempio, 20 minuti di HIIT con 60 minuti di camminata, il risultato può cambiare.
E soprattutto dobbiamo considerare una cosa che spesso viene completamente ignorata:
non conta soltanto quante calorie bruci durante l’allenamento.
Conta anche tutto quello che fai durante il resto della giornata.
Il problema di guardare soltanto le calorie
Immagina di fare un allenamento HIIT molto intenso.
Finisci completamente stanco, hai sudato tantissimo e hai la sensazione di aver dato tutto.
Ottimo.
Ma cosa succede dopo?
Se quell’allenamento ti lascia così affaticato da farti muovere pochissimo per il resto della giornata, potresti avere un livello di attività quotidiana più basso.
Al contrario, una lunga camminata potrebbe lasciarti perfettamente attivo e permetterti di continuare normalmente la tua giornata.
Ed è qui che diventa importante guardare il quadro completo.
Non dobbiamo chiederci soltanto:
“Quante calorie ho bruciato durante l’allenamento?”
Dovremmo chiederci:
“Quanto movimento riesco a mantenere durante tutta la giornata e per tutta la settimana?”
Per dimagrire non serve necessariamente fare HIIT
Questa è una delle cose che vorrei far passare più spesso nei miei contenuti.
Se il tuo obiettivo è perdere grasso, non devi necessariamente fare allenamenti massacranti.
Il dimagrimento dipende principalmente dal bilancio energetico: nel tempo devi consumare più energia di quella che introduci con l’alimentazione.
L’allenamento può aiutarti ad aumentare il consumo energetico, a mantenere la massa muscolare, a migliorare la forma fisica e a rendere il percorso più sostenibile.
Ma non può compensare automaticamente un’alimentazione completamente fuori controllo.
Per questo motivo non ha molto senso fare un’ora di HIIT pensando:
“Adesso posso mangiare quello che voglio.”
Il corpo non funziona così.
E allora perché consiglio spesso di combinare forza e cardio?
Perché secondo me è uno degli approcci più completi.
Il cardio, nelle sue diverse forme, ti permette di lavorare sulla componente cardiovascolare e aumentare il dispendio energetico.
L’allenamento di forza, invece, ti permette di stimolare i muscoli e lavorare sulla loro capacità di produrre forza.
Non devi scegliere necessariamente tra uno e l’altro.
Puoi fare entrambe le cose.
Per esempio, una settimana potrebbe prevedere:
2-3 allenamenti di forza
1-2 sessioni cardio
camminate e movimento quotidiano
E naturalmente tutto va adattato al proprio livello, agli obiettivi e al tempo disponibile.
Ma se ho solo 20 minuti?
Questa è una situazione molto comune.
E qui l’HIIT può essere una soluzione interessante.
Se hai soltanto 20 minuti e vuoi fare un allenamento intenso, puoi organizzare una sessione a intervalli alternando esercizi ad alta intensità e recuperi.
Ma non devi pensare che 20 minuti di allenamento intenso siano sempre migliori di 40-60 minuti di camminata.
Sono semplicemente stimoli diversi.
E la scelta dipende anche da come ti senti quel giorno.
Se sei riposato e hai voglia di spingere, puoi fare HIIT.
Se sei stanco, hai già accumulato molto allenamento durante la settimana oppure vuoi semplicemente muoverti, una camminata può essere una scelta decisamente più intelligente.
E se sono completamente fuori forma?
In questo caso partirei dalla camminata.
Non c’è nessun premio per chi inizia più forte.
Uno degli errori che vedo più spesso è quello di passare da zero a cento.
Una persona non si allena da mesi, decide di rimettersi in forma e il primo giorno fa un allenamento durissimo.
Il giorno dopo è distrutta.
Il giorno dopo ancora ha dolori ovunque.
E dopo una settimana smette.
Molto meglio iniziare con qualcosa che puoi realmente mantenere.
Cammina.
Aumenta gradualmente i passi.
Inserisci qualche allenamento di forza.
Poi, se vuoi e se il tuo corpo è pronto, puoi aggiungere corsa, HIIT o altri lavori cardiovascolari.
La progressione è molto più importante dell’eroismo.
Camminare fa dimagrire?
Sì.
Ma attenzione a come interpretiamo questa frase.
Non significa che camminare, da solo, garantisca il dimagrimento.
Significa che camminare contribuisce ad aumentare il dispendio energetico e può essere uno strumento molto utile all’interno di un percorso di perdita di grasso.
E c’è un altro aspetto che adoro della camminata:
è facile da inserire nella vita quotidiana.
Puoi camminare mentre vai a fare la spesa.
Puoi fare una passeggiata dopo cena.
Puoi parcheggiare più lontano.
Puoi usare meno l’auto quando possibile.
Puoi fare una telefonata camminando.
Sono tutte piccole cose che, sommate, aumentano il movimento quotidiano.
E la corsa?
La corsa è fantastica se ti piace correre.
Non devi smettere di correre perché qualcuno ti dice che per dimagrire devi fare soltanto HIIT.
Se corri volentieri, puoi costruire progressivamente le tue capacità.
Puoi alternare corsa e camminata se sei agli inizi.
Puoi aumentare gradualmente la durata.
Puoi inserire lavori più intensi quando hai costruito una buona base.
L’importante è non trasformare ogni uscita in una gara.
Non devi andare sempre al massimo.
E l’HIIT?
L’HIIT è uno strumento.
Non una religione.
Può essere molto efficace, ma non deve necessariamente essere presente ogni giorno.
Anzi, proprio perché è intenso, devi considerare anche il recupero.
Se fai HIIT tutti i giorni, aggiungendo corsa, allenamento con i pesi, altri sport e una vita già molto attiva, il problema potrebbe non essere più “come bruciare più calorie?”, ma “come recuperare abbastanza?”
E questa è una distinzione fondamentale.
Allenarsi di più non significa sempre ottenere risultati migliori.
Quindi quale scegliere?
Se vuoi una risposta semplice, eccola:
Vuoi aumentare il movimento quotidiano? Cammina.
Vuoi lavorare sulla resistenza e ti piace correre? Corri.
Hai poco tempo e vuoi fare un lavoro intenso? HIIT.
Vuoi ottenere un percorso completo? Combina più attività.
Non esiste un’attività magica.
Esiste quella che riesci a fare con continuità, insieme a un’alimentazione adeguata e a un programma di allenamento costruito sulle tue esigenze.
Il mio consiglio
Se il tuo obiettivo è perdere grasso e migliorare la forma fisica, io non cercherei di scegliere “l’allenamento che brucia più calorie”.
Cercherei di costruire una settimana equilibrata.
Per esempio:
Forza per stimolare e mantenere la muscolatura.
Cardio per migliorare la capacità cardiovascolare.
Camminate per aumentare il movimento quotidiano.
Recupero per permettere al corpo di adattarsi.
E soprattutto cercherei di fare tutto questo per mesi, non per una settimana.
Perché alla fine è proprio qui che si trova la differenza.
Vuoi capire quale allenamento è più adatto a te?
Compila il mio questionario e raccontami quali sono i tuoi obiettivi, il tuo livello di allenamento e quanto tempo hai a disposizione.
Ti darò un consiglio personalizzato per capire da dove partire e come allenarti nel modo più efficace per te.
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