Quando parliamo di fatica da allenamento, quasi sempre pensiamo ai muscoli.
“Ho le gambe distrutte.”
“Ho ancora male dai due giorni fa.”
“Oggi non riesco a spingere come al solito.”
Ma la fatica che accumuliamo durante un percorso di allenamento è molto più complessa di così.
Il nostro organismo non distingue semplicemente tra “fatica muscolare” e “non fatica”. Ogni allenamento rappresenta uno stress che deve essere gestito da un sistema molto più grande: muscoli, sistema nervoso, metabolismo, sistema endocrino, sonno, alimentazione e anche stress psicologico.
Ed è proprio qui che spesso nasce il problema.
Puoi avere un programma perfettamente costruito, allenarti con costanza e mangiare correttamente, ma se il carico complessivo che stai imponendo al tuo organismo supera la tua capacità di recupero, prima o poi qualcosa inizierà a peggiorare.
E non necessariamente te ne accorgerai subito.
La fatica muscolare è soltanto una parte del problema
Dopo un allenamento intenso, il muscolo deve recuperare.
Ci sono danni strutturali più o meno importanti, depletion delle riserve energetiche, alterazioni dell’equilibrio dei liquidi e degli elettroliti e una risposta infiammatoria fisiologica legata al processo di adattamento.
Ma mentre i muscoli lavorano, lavora anche il sistema nervoso.
Devi reclutare unità motorie, coordinare il movimento, mantenere l’attenzione, gestire l’intensità dello sforzo e continuare a produrre forza anche quando la percezione della fatica aumenta.
Per questo motivo può capitare una cosa apparentemente strana:
non hai particolarmente male ai muscoli, ma durante l’allenamento ti senti scarico.
Non riesci a spingere.
La frequenza cardiaca sembra salire più rapidamente.
Gli esercizi che normalmente gestisci bene diventano improvvisamente pesanti.
La motivazione scende.
E pensi: “Oggi sono fuori forma”.
Non necessariamente.
Potresti semplicemente essere affaticato.
Il sistema nervoso non è un dettaglio
Ogni movimento volontario richiede un controllo da parte del sistema nervoso centrale.
Quando ti alleni frequentemente, soprattutto con sessioni ad alta intensità, non stai chiedendo un lavoro soltanto ai muscoli.
Stai chiedendo al tuo organismo di ripetere continuamente processi di attivazione, coordinazione e produzione di forza.
La fatica centrale può ridurre la capacità di esprimere volontariamente la stessa prestazione che riuscivi a ottenere quando eri completamente recuperato.
Questo è uno dei motivi per cui la prestazione non dipende soltanto da quanto è forte il tuo muscolo.
Dipende anche da quanto sei in grado di utilizzarlo in quel momento.
Ed è importante capire una cosa: parlare di “sistema nervoso affaticato” non significa attribuire qualsiasi forma di stanchezza a una misteriosa condizione di “surriscaldamento del sistema nervoso”.
La fisiologia della fatica è molto più complessa.
Entrano in gioco segnali provenienti dai muscoli, modificazioni metaboliche, percezione dello sforzo, disponibilità energetica, controllo motorio e numerosi meccanismi centrali e periferici.
Quello che percepiamo come “non riesco a spingere” è quindi il risultato di un sistema che sta cercando di proteggere e regolare la prestazione.
Ma c’è un altro carico che spesso ignoriamo
Ed è quello che, secondo me, viene sottovalutato di più.
Lo stress della vita quotidiana.
Una giornata di lavoro particolarmente pesante non è un allenamento.
Ma il tuo organismo deve comunque gestire quello stress.
Una notte dormita male non equivale a una sessione di HIIT.
Ma se il giorno dopo fai HIIT, il tuo allenamento si aggiunge a quella situazione.
Un periodo di forte pressione mentale non produce lo stesso tipo di stress fisiologico di una seduta con i pesi.
Ma il corpo non vive in compartimenti completamente separati.
Il concetto importante è quello di carico complessivo.
Il tuo organismo non conosce la distinzione tra “stress dell’allenamento” e “stress della vita”
Immagina una persona che si allena quattro volte alla settimana.
Sulla carta il programma è perfetto.
Lunedì forza.
Martedì cardio.
Giovedì forza.
Sabato HIIT.
Tutto equilibrato.
Poi quella stessa persona:
dorme 5-6 ore per notte;
lavora 9-10 ore;
ha un periodo particolarmente stressante;
mangia meno del necessario;
ha una vita familiare intensa;
si sposta continuamente;
e magari aggiunge anche 10.000-15.000 passi al giorno.
Se guardiamo solamente l’allenamento, potremmo dire:
“Il programma è sostenibile.”
Se guardiamo la persona nel suo complesso, forse non lo è più.
Ed è questa la differenza tra programmare un allenamento e programmare un percorso di allenamento.
Il problema non è allenarsi tanto. È recuperare poco rispetto a quanto ci si allena.
Questa distinzione è fondamentale.
Non esiste un numero universale di allenamenti oltre il quale si sta “esagerando”.
Una persona può allenarsi cinque volte alla settimana e recuperare perfettamente.
Un’altra può farlo tre volte e accumulare comunque una quantità di fatica superiore alla propria capacità di recupero.
Dipende dal livello di allenamento, dall’intensità, dal volume, dalla durata delle sessioni, dall’alimentazione, dal sonno, dallo stress, dall’età, dalla disponibilità energetica e da tantissimi altri fattori.
Per questo motivo non mi piace quando sento dire:
“Allenarsi tutti i giorni fa male.”
Non è così.
Il problema non è la frequenza in sé.
Il problema è il rapporto tra stress e capacità di recupero.
Anche il movimento che fai fuori programma conta.
Questo è un altro errore molto comune.
Una persona può fare tre allenamenti strutturati alla settimana e pensare di essere poco attiva.
Poi però cammina tantissimo, va in bicicletta, corre, gioca a tennis, fa escursioni, lavora in piedi e nel weekend aggiunge un’attività sportiva.
Il corpo non mette un’etichetta su ogni attività.
Non dice:
“Questo è allenamento, quindi la considero.”
“Questa è una passeggiata, quindi non conta.”
Il dispendio energetico, lo stress meccanico e cardiovascolare e il bisogno di recupero derivano dall’insieme delle attività.
Questo non significa che ogni movimento debba essere contabilizzato ossessivamente.
Significa semplicemente che, quando valuti la fatica di una persona, devi guardare l’intera settimana, non soltanto i 40 minuti trascorsi ad allenarsi.
E poi c’è l’alimentazione
Qui arriviamo a un altro punto fondamentale.
Allenarsi crea uno stimolo.
Per adattarsi a quello stimolo, l’organismo ha bisogno di risorse.
Proteine per sostenere i processi di sintesi e riparazione.
Carboidrati per sostenere il lavoro ad alta intensità e contribuire al ripristino del glicogeno.
Grassi per numerose funzioni fisiologiche.
Micronutrienti e liquidi per sostenere il normale funzionamento dell’organismo.
Se contemporaneamente aumentiamo il volume di allenamento e riduciamo drasticamente l’apporto energetico, il problema può diventare ancora maggiore.
È uno dei motivi per cui allenarsi sempre di più mentre si mangia sempre meno non è automaticamente la strategia migliore per dimagrire.
A un certo punto la domanda non dovrebbe più essere:
“Come posso consumare ancora più calorie?”
Ma:
“Quanto stimolo riesco realmente a recuperare?”
Il sonno è il grande moltiplicatore
Possiamo parlare per ore di programmazione, periodizzazione, esercizi e integratori.
Ma se dormi male per settimane, la situazione cambia.
Il sonno è fondamentale per il recupero fisico e psicologico e per numerosi processi fisiologici.
E non conta soltanto quante ore dormi.
Conta anche la qualità del sonno, la regolarità e il contesto generale.
Una notte pessima non rovina un percorso.
Una serie di settimane con sonno insufficiente può invece modificare significativamente la percezione della fatica, la capacità di recupero e la qualità degli allenamenti.
E spesso la risposta che diamo è la peggiore possibile:
“Sono stanco, ma DEVO allenarmi.”
No.
A volte sei stanco perché hai bisogno di recuperare.
Come capire se stai accumulando troppa fatica?
Non esiste un singolo segnale che permetta di dire con certezza: “Sei sovrallenato”.
Bisogna osservare l’insieme.
Alcuni segnali possono essere:
- prestazioni che peggiorano per più allenamenti consecutivi;
- aumento insolito della percezione dello sforzo;
- recupero più lento tra le sessioni;
- maggiore irritabilità;
- motivazione che diminuisce;
- sonno disturbato;
- sensazione di stanchezza persistente;
- dolori muscolari che non sembrano più risolversi normalmente;
- peggioramento della qualità tecnica degli esercizi.
Un singolo giorno negativo non significa assolutamente nulla.
Il problema è la tendenza.
Se per una settimana sei stanco, può capitare.
Se per diverse settimane ti senti costantemente scarico, le prestazioni peggiorano e non riesci più a recuperare tra una sessione e l’altra, allora è il momento di fermarsi e valutare il quadro complessivo.
Non devi sempre spingere al massimo
Questa è forse la parte che faccio più fatica a far accettare.
Un buon programma non dovrebbe essere composto da allenamenti tutti uguali e tutti massacranti.
Non è necessario arrivare ogni volta al limite.
Non devi uscire da ogni sessione completamente distrutto per avere la certezza di esserti allenato bene.
Anzi.
L’allenamento efficace è quello che produce uno stimolo sufficiente a generare un adattamento, lasciandoti anche la possibilità di recuperare e ripetere quello stimolo.
Per questo la gestione dell’intensità è fondamentale.
Ci saranno giorni in cui puoi spingere.
Ci saranno giorni in cui è meglio mantenere.
E ci saranno giorni in cui la scelta più intelligente sarà ridurre il carico.
Questo non significa essere meno determinati.
Significa conoscere il proprio corpo e soprattutto sapere che l’adattamento avviene nel tempo, non durante il singolo allenamento.
La fatica non è il nemico
La fatica è una parte indispensabile dell’allenamento.
Se non crei uno stimolo, difficilmente ottieni un adattamento significativo.
Il problema nasce quando confondiamo fatica con efficacia.
Un allenamento può essere durissimo e completamente al contrario rispetto a quello di cui hai bisogno.
Un altro può sembrare relativamente semplice e invece essere esattamente lo stimolo giusto per te.
Per questo non giudicherei mai la qualità di una programmazione soltanto dalla domanda:
“Quanto mi ha distrutto?”
La domanda migliore è:
“Questo allenamento mi permette di migliorare nel tempo?”
Ed è una differenza enorme.
Il vero obiettivo non è fare di più. È riuscire a fare bene abbastanza a lungo.
Quando costruisco un programma, non penso soltanto alla seduta di oggi.
Penso a cosa succederà tra una settimana.
Tra un mese.
Tra tre mesi.
Perché il corpo non cambia grazie a un allenamento straordinario.
Cambia grazie alla capacità di ripetere nel tempo stimoli adeguati, recuperare, adattarsi e poi aumentare progressivamente la richiesta.
Questa è la vera differenza tra allenarsi e allenarsi bene.
E forse la frase che riassume meglio tutto questo è proprio questa:
Non devi chiederti quanto sei capace di sopportare. Devi chiederti quanto sei capace di recuperare.
Perché la prestazione che cerchi di migliorare oggi dipende anche da come hai recuperato dagli allenamenti di ieri.
E il risultato che vedrai tra qualche mese dipenderà molto più dalla qualità di questo equilibrio che dalla quantità di allenamenti che sei riuscito a infilare nel calendario.
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