Se vuoi eliminare la pancia e le cosiddette “maniglie dell’amore”, probabilmente ti è già capitato di vedere consigli di questo tipo:
“Fai 50 crunch.”
“Fai 30 sollevamenti delle gambe.”
“Fai questo esercizio per bruciare il grasso sui fianchi.”
Il problema è che il corpo non funziona in questo modo.
Puoi allenare gli addominali tutti i giorni e avere comunque del grasso addominale.
Puoi correre.
Puoi fare cardio.
Puoi mangiare in maniera equilibrata.
E puoi essere molto più attivo di una persona che non si allena.
Eppure quella piccola quantità di grasso sulla pancia può continuare a rimanere lì.
Perché?
Perché non decidiamo noi da quale zona il corpo deve prelevare il grasso.
Gli addominali fanno lavorare gli addominali, non scelgono da dove togliere il grasso
Questo è il primo concetto da chiarire.
Quando esegui un crunch, un plank o un esercizio per gli obliqui, stai allenando la muscolatura di quella zona.
Ma questo non significa che il corpo utilizzerà preferenzialmente il grasso presente sopra quei muscoli.
La perdita di grasso è principalmente un processo sistemico.
In altre parole, non possiamo ordinare al nostro organismo:
“Oggi togli il grasso dalla pancia.”
Il corpo decide autonomamente quali depositi mobilizzare maggiormente e quali, invece, tendono a essere più resistenti.
Ed è proprio qui che entra in gioco uno degli aspetti più interessanti della fisiologia del tessuto adiposo.
Non tutto il grasso corporeo si comporta allo stesso modo
Il tessuto adiposo non è semplicemente un deposito uniforme di energia.
Esistono differenze importanti tra le diverse zone del corpo e tra i diversi depositi di grasso.
Anche la risposta delle cellule adipose agli ormoni e alle catecolamine può cambiare in base alla loro posizione.
Tra i meccanismi coinvolti ci sono i recettori adrenergici, tra cui quelli alfa-2 e beta.
In determinate regioni, una maggiore attività dei recettori alfa-2 può esercitare un’azione antilipolitica, cioè rendere meno favorevole la mobilizzazione degli acidi grassi dalle cellule adipose. Gli studi sul tessuto adiposo umano hanno effettivamente evidenziato differenze regionali nella regolazione della lipolisi e nel funzionamento dei recettori adrenergici.
Questo aiuta a spiegare una cosa che moltissime persone sperimentano:
quando dimagrisci, non dimagrisci necessariamente in modo uniforme.
Alcune zone cambiano velocemente.
Altre molto più lentamente.
E per molte persone la zona addominale, i fianchi o la parte bassa dell’addome possono essere tra le ultime a modificarsi.
Ecco perché gli ultimi chili sembrano i più difficili
All’inizio di un percorso di dimagrimento i risultati possono essere relativamente rapidi.
Poi, man mano che il peso diminuisce, il processo tende a diventare più lento.
Questo non significa necessariamente che “il metabolismo si sia rotto”.
Significa che il corpo si adatta.
Quando perdi peso, cambiano il dispendio energetico, l’appetito, i segnali ormonali e il comportamento.
La perdita di peso, quindi, non è una linea retta.
Ed è uno dei motivi per cui una strategia che funzionava perfettamente all’inizio può diventare meno efficace dopo alcuni mesi.
Ma allora il problema è il cortisolo?
Qui bisogna stare attenti a non cadere in un’altra semplificazione molto diffusa.
“Il cortisolo fa ingrassare la pancia” è una frase molto popolare sui social.
La realtà è più complessa.
Il cortisolo è un ormone fondamentale per la nostra sopravvivenza. Partecipa alla regolazione della risposta allo stress, del metabolismo energetico e della disponibilità di glucosio.
Il problema non è avere cortisolo.
Il problema può essere una disregolazione cronica dei sistemi che controllano stress, sonno, metabolismo e comportamento alimentare.
E qui il discorso diventa molto più interessante.
Perché spesso quando una persona dice:
“Non capisco perché non riesco più a dimagrire.”
bisognerebbe guardare molto più lontano dalla semplice scheda di allenamento.
Bisognerebbe guardare anche a:
- quanto dorme;
- quanto è stressata;
- quanto si muove durante la giornata;
- quanto recupera;
- quanto è restrittiva con la dieta;
- quanto ha fame;
- quanto riesce a mantenere il deficit calorico nel tempo;
- quanto è diventato grande il carico complessivo della sua vita.
Il sonno non brucia magicamente il grasso. Ma può cambiare il contesto in cui dimagrisci.
Questo è probabilmente il punto più interessante da portare a casa.
Dormire non è un “brucia grassi”.
Non è sufficiente dormire otto ore per perdere la pancia.
Ma dormire poco e male può rendere più difficile mantenere un percorso di dimagrimento.
La ricerca ha evidenziato associazioni tra restrizione del sonno, aumento della fame, maggiore assunzione calorica e peggioramento della sensibilità insulinica. Una meta-analisi di studi randomizzati ha trovato, in condizioni di restrizione del sonno, un aumento medio dell’introito energetico e una riduzione della sensibilità insulinica.
Altri lavori hanno evidenziato modificazioni della regolazione neuroendocrina, compresi cambiamenti di cortisolo e degli ormoni coinvolti nell’appetito.
E durante il sonno profondo avvengono importanti processi endocrini, tra cui la secrezione pulsatile dell’ormone della crescita.
Quindi il sonno non va considerato come una scorciatoia per eliminare il grasso addominale.
Va considerato per quello che è:
una delle condizioni che permettono al nostro organismo di funzionare meglio.
Il vero errore? Pensare che il problema sia sempre “fare di più”
Quando la pancia non scende, la reazione più comune è aumentare tutto.
Più addominali.
Più corsa.
Più cardio.
Meno cibo.
Più allenamenti.
E spesso ancora meno recupero.
È qui che si può creare un paradosso.
La persona vede che il risultato rallenta e pensa:
“Devo impegnarmi ancora di più.”
Ma forse la domanda corretta è un’altra:
“Il mio corpo ha davvero bisogno di più stimolo o ha bisogno di uno stimolo migliore?”
Sono due cose completamente diverse.
Il grasso addominale non si elimina con un esercizio specifico
Non esiste l’esercizio magico per la pancia.
Non esiste il circuito che permette di decidere da quale deposito adiposo attingere.
Non esiste il numero perfetto di crunch.
E soprattutto non esiste una scorciatoia che possa sostituire nel tempo un’alimentazione adeguata, un’attività fisica ben programmata, un buon recupero e una gestione sostenibile dello stile di vita.
Ma questo non significa che allenare gli addominali sia inutile.
Al contrario.
Allenare il core può migliorare forza, controllo motorio, stabilità e capacità di eseguire molti movimenti.
Semplicemente, allenare un muscolo e perdere il grasso che lo ricopre sono due obiettivi differenti.
E se sei già magro ma la pancia rimane?
Qui il discorso diventa ancora più interessante.
Perché una persona può avere un peso normale e continuare a percepire la propria zona addominale come “troppo morbida”.
In questo caso non sempre la soluzione è perdere ancora peso.
Potrebbe essere più utile lavorare sulla composizione corporea:
più massa muscolare e una percentuale di grasso adeguata.
Ed è qui che un programma di allenamento ben strutturato può fare una grande differenza.
Non per “bruciare la pancia” durante l’esercizio.
Ma per costruire un corpo più forte, più muscoloso e metabolicamente più efficiente.
La domanda giusta non è: “Quale esercizio elimina la pancia?”
La domanda dovrebbe essere:
“Qual è il modo più efficace e sostenibile per migliorare la mia composizione corporea?”
La risposta non è un singolo esercizio.
È l’insieme.
Alimentazione.
Allenamento di forza.
Movimento quotidiano.
Recupero.
Sonno.
Gestione del carico.
Costanza.
E soprattutto tempo.
Perché il corpo non segue i tempi dei social.
Non perde il grasso dove vorremmo noi.
Non risponde necessariamente più velocemente quando lo sottoponiamo a più allenamento.
E non abbiamo bisogno di combatterlo.
Abbiamo bisogno di creare le condizioni perché possa adattarsi.
Quindi, se la pancia è l’ultima zona a dimagrire?
Non significa necessariamente che stai sbagliando tutto.
E soprattutto non significa che devi fare altri 100 addominali.
Significa che quella zona potrebbe essere semplicemente più resistente alla mobilizzazione del grasso per le caratteristiche individuali e regionali del tessuto adiposo.
La genetica conta.
La distribuzione del grasso conta.
Gli ormoni contano.
L’alimentazione conta.
L’attività fisica conta.
Il sonno conta.
E conta anche quanto a lungo riesci a mantenere tutto questo.
Per questo, quando l’obiettivo è perdere gli ultimi chili e migliorare la composizione corporea, la strategia migliore raramente è cercare l’esercizio segreto.
È costruire un sistema che puoi sostenere abbastanza a lungo da permettere al tuo corpo di cambiare.
Non devi allenarti di più per forza. Devi allenarti meglio.
Hai bisogno di capire che tipo di allenamento è davvero adatto a te, al tuo livello di partenza e ai tuoi obiettivi.
Ho preparato un breve questionario proprio per questo.
Rispondendo ad alcune semplici domande potrò capire meglio la tua situazione e indicarti quale approccio all’allenamento può essere più adatto a te.