Doms: perché ci vengono i dolori muscolari dopo l’allenamento?

L’insorgenza dei dolori muscolari dopo l’allenamento, noti come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), costituisce una reazione fisiologica del corpo in risposta all’esercizio fisico intenso. Tale fenomeno è particolarmente evidente quando si intraprendono nuove attività fisiche o si intensificano gli allenamenti abituali. 

La causa principale dei DOMS è associata a microlesioni che si verificano nelle fibre muscolari durante l’esercizio, dando luogo a un processo infiammatorio locale. Durante l’attività fisica, i muscoli subiscono uno stress meccanico e metabolico significativo, causando danni temporanei alle fibre muscolari. 

Questi danni innescano una risposta infiammatoria e immune, con conseguente accumulo di fluidi e sostanze chimiche irritanti nelle vicinanze delle terminazioni nervose. Il risultato è una sensazione di rigidità e dolore che si manifesta dopo un certo periodo dal termine dell’allenamento, raggiungendo spesso il picco massimo entro 24-48 ore. 

Sebbene possa risultare scomodo, questo processo rappresenta un segnale positivo di adattamento muscolare e di miglioramento delle prestazioni nel tempo. Comprendere la scienza alla base dei DOMS può aiutare gli individui a gestire in modo più efficace il loro percorso di fitness, adattando i programmi di allenamento per minimizzare eccessive dolorosità muscolari.

Cosa sono i DOMS?

I DOMS, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness, rappresentano una condizione comune e temporanea caratterizzata da dolori muscolari che si manifestano dopo un periodo di esercizio fisico intenso o non abituale. Questo fenomeno è particolarmente evidente quando si intraprendono nuove attività fisiche o si modificano gli allenamenti abituali. 

I DOMS si verificano tipicamente dalle 24 alle 48 ore dopo l’esercizio e possono persistere per diversi giorni. La causa principale di questa sensazione dolorosa è associata a microlesioni nelle fibre muscolari che si verificano durante l’attività fisica. 

Durante l’esercizio, i muscoli subiscono uno stress meccanico e metabolico significativo, causando danni temporanei alle fibre muscolari. Questi danni stimolano il sistema immunitario e infiammatorio, portando all’accumulo di fluidi e sostanze chimiche che irritano le terminazioni nervose circostanti. 

Nonostante l’inconveniente temporaneo, i DOMS sono considerati parte integrante del processo di adattamento muscolare, poiché indicano che il corpo sta rispondendo e si sta preparando per sforzi futuri. 

Come affrontare i DOMS correttamente?

Affrontare correttamente i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è essenziale per massimizzare i benefici dell’allenamento e garantire un recupero efficace. Prima di tutto, è fondamentale prevenire l’insorgenza eccessiva dei DOMS attraverso una progressione graduale dell’intensità e della durata dell’allenamento. 

Un riscaldamento adeguato prima dell’attività fisica può contribuire a preparare i muscoli, riducendo il rischio di lesioni eccessive. Dopo l’allenamento, è consigliabile praticare il raffreddamento, che può comprendere stretching leggeri e attività aerobica a bassa intensità per favorire la circolazione sanguigna e ridurre l’accumulo di acido lattico. 

L’idratazione è cruciale per evitare la disidratazione e favorire il corretto funzionamento muscolare. Nel caso in cui i DOMS si verifichino, il riposo attivo, che consiste in attività a bassa intensità, può promuovere il flusso sanguigno e alleviare la rigidità. L’applicazione di ghiaccio o calore può essere utile per ridurre l’infiammazione e alleviare il disagio. 

L’assunzione di alimenti ricchi di antiossidanti e nutrienti che favoriscono la riparazione muscolare, come le proteine, è altresì fondamentale. Inoltre, integrare la routine di allenamento con massaggi e tecniche di recupero come il foam rolling può contribuire a ridurre la tensione muscolare. La chiave è ascoltare il proprio corpo, adattare gradualmente l’allenamento e adottare strategie di recupero mirate per gestire efficacemente i DOMS.

Come trattare i DOMS?

Il trattamento dei DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) è un aspetto cruciale per garantire un recupero efficace e alleviare il disagio associato ai dolori muscolari post-allenamento. Una delle strategie più importanti è il riposo attivo, che implica l’impegno in attività a bassa intensità come camminare o nuotare per stimolare il flusso sanguigno senza aggravare ulteriormente le microlesioni muscolari. 

L’applicazione di ghiaccio o calore può essere utile per gestire l’infiammazione e alleviare il dolore: il ghiaccio riduce il gonfiore e l’infiammazione, mentre il calore favorisce il rilassamento muscolare. I massaggi, in particolare quelli mirati e eseguiti da professionisti, possono contribuire a migliorare la circolazione e ridurre la tensione muscolare.

Molto spesso le persone mi chiedono se questi ‘’DOMS’’ posso portare anche ritenzione idrica. A tal riguardo ti rimando a un breve video che ho fatto appositamente per rispondere a questa domanda. 

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