Frequenza cardiaca massima, zone di frequenza cardiaca, frequenza cardiaca a riposo. Hai già sentito questi termini vero? Ma cosa significano esattamente e perché sono così importanti?
La frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo servono a calcolare in modo accurato le zone di frequenza cardiaca, che a loro volta hanno un impatto sulle prestazioni di ogni atleta.
Che il tuo obiettivo sia stare in salute o migliorare le tue prestazioni sportive, conoscere la tue zone di frequenza cardiaca è importante per il tuo percorso di fitness.
COME CALCOLARE LA FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO
La frequenza cardiaca a riposo è semplicemente, come dice il nome stesso, il tuo battito cardiaco quando non stai facendo attività fisica. Il momento migliore per misurarlo è al mattino appena ti svegli.
4 SEMPLICI STEP PER CALCOLARE LA FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO
- Appoggia indice e medio della mano sinistra sul polso destro (con il palmo rivolto verso l’alto).
- Posiziona le due dita sull’arteria radiale, che si trova in linea con il pollice sinistro. Tasta la zona con le dita fino a quando non percepisci la pulsazione.
- Conta il numero di battiti che senti in 30 secondi.
- Moltiplica quel numero per 2 per ottenere la tua frequenza cardiaca in battiti per minuto (bpm).
Il battito cardiaco a riposo è un ottimo indicatore del tuo livello di fitness. In genere, più è bassa la frequenza cardiaca a riposo, più sei in forma.
Nota: questo non significa che chi ha una frequenza cardiaca a riposo inferiore alla tua sia automaticamente più in forma rispetto a te, ma che se nel tempo il tuo battito cardiaco a riposo decresce, la tua salute e la tua forma fisica stanno migliorando.
PERCHE’ E’ IMPORTANTE LA FC A RIPOSO?
Se quando interrompi l’attività fisica riesci a tornare in breve tempo alla frequenza cardiaca a riposo, significa che hai una buona condizione fisica e recuperi in fretta dalle fatiche dell’allenamento.
CALCOLA LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
Per identificare la tua frequenza cardiaca ideale, devi innanzitutto calcolare la tua frequenza cardiaca massima. Il modo più semplice e sicuro per farlo è utilizzare il metodo Karvonen: 220 – la tua età = frequenza cardiaca massima. (Per le donne: 226 – età)
Per la maggior parte di noi questo metodo è sufficientemente accurato, ed è un ottimo punto di partenza su cui basare il tuo allenamento nelle zone di frequenza.
Prendiamo come esempio un individuo di 35 anni:
- Frequenza cardiaca massima = 220 – 35
- Frequenza cardiaca massima = 185
Per essere in salute e tenersi in forma occorre allenarsi all’interno di una frequenza cardiaca appropriata. Il modo più semplice per monitorare il battito è attraverso un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch.
Io ad esempio nei miei allenamenti e negli allenamenti con i miei clienti, utilizzo un’app che mi permette il monitoraggio della frequenza cardiaca in tempo reale, in questo modo posso rendere i workout molto più efficaci, sicuri e divertenti.
L’app mi permette di indirizzare gli allenamenti in modo da mantenerti sempre all’interno della tua zona di frequenza cardiaca ideale, che dipende dalle tue esigenze individuali e dal tuo fisico.
ALLENARSI SFRUTTANDO LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA
Inizialmente l’attività fisica può sembrare un ostacolo difficile da superare, soprattutto quando hai poco tempo ed energia, magari alla fine di una giornata di lavoro o di studio. La tecnologia e le app ti aiutano a tenere il controllo dei tuoi allenamenti.
5 zone cardiache per l’allenamento
Le zone cardiache sono cinque e a ognuna di loro corrispondono una determinata percentuale della frequenza cardiaca massima e specifici vantaggi per l’allenamento.
· Zona 1: 50-60% frequenza cardiaca massima (GRIGIA/AZZURRA)
La zona 1 corrisponde al livello più basso di intensità (camminata con respiro cadenzato) con un lavoro leggermente aerobico adatto ai principianti, oppure ad atleti che necessitano un periodo di scarico (quindi a ridurre lo stress). È indicato per migliorare la salute in generale, con il cuore che pompa più sangue e i muscoli che riescono a utilizzare più ossigeno.
· Zona 2: 60-70% frequenza cardiaca massima (BLU)
La zona 2 ha ugualmente un passo non faticoso (es. jogging), con una respirazione però che risulta più profonda. Questo tipo di allenamento migliora la funzionalità del cuore, serve ad aumentare la capacità delle cellule di rilasciare grassi ai muscoli e risulta facile da smaltire.
· Zona 3: 70-80% frequenza cardiaca massima (VERDE)
La zona 3 prevede un lavoro aerobico avanzato, come la corsa a ritmo moderato. È un ottimo allenamento cardiovascolare: infatti aumenta la capacità polmonare, rafforza il cuore per sessioni di lunga durata.
· Zona 4: 80-90% frequenza cardiaca massima (ARANCIONE)
La zona 4, una corsa a ritmo piuttosto sostenuto, prevede un allenamento a soglia anaerobica: migliora le prestazioni. La difficoltà è alta quindi il tempo di allenamento è limitato.
· Zona 5: 90-100% frequenza cardiaca massima (ROSSA)
La zona 5 è la più elevata e non è possibile mantenerla per lungo tempo. Consiste in un allenamento di resistenza anaerobica, che aumenta la potenza ed è consigliato per gli atleti avanzati, spesso intervallato da brevi cambi di velocità.
Le prime tre zone prevedono quindi un lavoro aerobico, dove vengono consumati principalmente grassi per produrre energia, con una frequenza cardiaca adatta anche per dimagrire. Mentre con il regime anaerobico delle altre due zone vengono utilizzati gli zuccheri per produrre l’energia necessaria a compensare lo sforzo superiore rispetto a quello aerobico.
Per provare un allenamento di corsa su tapis roulant o altro attrezzo, oppure andare direttamente in strada a correre o camminare o pedalare, ho preparato per te un video in cui ci alleneremo insieme e faremo una piccola hiit di 30 minuti per bruciare grassi e alzare il metabolismo.
Leggi anche gli altri articoli su: