Perdita di grasso: cardio ad alta vs a bassa intensità

Molto spesso mi viene chiesto quale forma di cardio sia migliore per la perdita di grasso. La verità è che non ce n’è uno che sia il migliore, continua la lettura e ti farò un po’ di chiarezza.

Io personalmente ho sempre alternato allenamenti di cardio sia a bassa intensità che ad alta intensità.  

Analizziamo i dati scientifici – I ricercatori della Laval University di Québec, in Canada, hanno analizzato come le due diverse forme di allenamento (alta e bassa intensità) influissero sui livelli di grasso corporeo e sul metabolismo muscolare. Lo studio ha preso un gruppo di giovani adulti e li ha divisi in due gruppi, il primo è stato sottoposto a un programma di allenamento di resistenza di 20 settimane mentre il secondo ha svolto un programma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) di 15 settimane.

È interessante notare che hanno scoperto che il gruppo che eseguiva cardio a intensità inferiore bruciava in media più calorie rispetto al gruppo HIIT, ma le biopsie muscolari e le misurazioni del grasso corporeo hanno rivelato che il programma HIIT ha portato a una maggiore perdita di grasso e un aumento del metabolismo basale.

In conclusione l’allenamento ad alta intensità favorisce maggiormente rispetto all’allenamento a bassa intensità, gli adattamenti metabolici nel muscolo scheletrico e favorisce una maggior perdita di grasso.

Sottolineo il fatto che per eseguire allenamenti di hiit, di base bisogna comunque avere un buon grado di allenamento, quindi quello che raccomando sempre è di ascoltare il proprio corpo e soprattutto se si è agli inizi, rivolgersi ad un professionista che saprà stilare l’allenamento giusto sulle esigenze della persona.  

Vediamo altri aspetti delle due tipologie di allenamento:

Sensibilità all’insulina L’insulina è necessaria al corpo per elaborare il glucosio e sebbene abbia proprietà anaboliche per la costruzione muscolare (soprattutto dopo l’allenamento poiché “sposta” i nutrienti ai muscoli), è stato dimostrato che una quantità eccessiva di essa aumenta il grasso corporeo. La sensibilità all’insulina è un termine che si riferisce a quanto bene il tuo corpo risponde all’insulina ormonale e, per estensione, quanto bene elabora il glucosio e immagazzina il grasso corporeo.

Se hai una sensibilità all’insulina “buona”, il tuo corpo richiederà solo una piccola quantità di insulina per elaborare il glucosio, il che significa che sarai meno incline a immagazzinare il grasso corporeo.

Tuttavia se hai una sensibilità all’insulina “cattiva”, il tuo corpo richiederà più insulina per elaborare il glucosio, e quindi sarà più facile che immagazzini grasso corporeo.

Una cosa da tenere a mente è che, indipendentemente dalla naturale sensibilità all’insulina di una persona, l’esercizio comunque la migliora.

I ricercatori del Medical College of Georgia, USA, hanno preso un gruppo di adolescenti obesi con scarsa sensibilità all’insulina e li hanno divisi in due gruppi. Uno si è sottoposto a una routine di allenamento di intensità moderata per 30 settimane, mentre l’altro ha svolto una routine di allenamento ad alta intensità per lo stesso periodo di tempo: entrambi i gruppi hanno ricevuto anche consigli nutrizionali. La sensibilità all’insulina è migliorata in entrambi i gruppi, ma soprattutto nel gruppo che ha svolto un allenamento ad alta intensità.  

Vincitore: hiit.  

Risposta immunitaria È ampiamente riconosciuto tra gli esperti di forza e condizionamento che un allenamento da basso a moderato può avere un effetto positivo sul sistema immunitario, mentre un allenamento ad alta intensità può avere un effetto negativo. Questo perché l’allenamento ad alta intensità fa salire alle stelle l’utilizzo di ossigeno, aumentando l’accumulo di acido lattico nei muscoli e spingendo il corpo a prelevare riserve alcaline dalle ossa. Tutto questo può comportare una riduzione dell’efficienza del sistema immunitario per un periodo compreso tra 3 e 72 ore.

Quindi, se ti alleni spesso e sei suscettibile alle malattie, potrebbe essere meglio ridurre la quantità di sessioni ad alta intensità nel tuo programma di allenamento e sostituirle con qualcosa di intensità da bassa a moderata.  

Vincitore: bassa intensità

Spero di averti fatto un po’ di chiarezza, rimane il fatto che un programma di allenamento strutturato su di te non deve tenere conto soltanto del risultato che vuoi ottenere, ma anche del tuo stile di vita, dei tuoi tempi di recupero e soprattutto del tuo modo di alimentarti.

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