Allenamento funzionale vs tradizionale: quale fa per te?

L’allenamento della forza ha registrato un aumento di popolarità negli ultimi anni.

Ma esistono più modi per diventare forti. Mentre alcuni si affidano ai bilancieri per concentrarsi sulla forma, altri mescolano le carte per massimizzare l’efficacia.

Nella battaglia tra allenamento della forza funzionale e tradizionale, quale stile è quello giusto per te? Ci sono davvero differenze significative tra loro?

In questo articolo esploriamo le differenze tra l’allenamento della forza funzionale e tradizionale, così da aiutarti a costruire la versione di te più forte.

Cos’è l’allenamento della forza tradizionale?

Se quando pensi all’allenamento della forza ti viene in mente qualcuno che solleva un bilanciere carico o che fa curl con i manubri, hai centrato il punto. L’allenamento della forza tradizionale è uno stile di allenamento muscolare o di bodybuilding che coinvolge il sollevamento o la spinta contro una resistenza pesante con l’obiettivo primario di aumentare la forza o la massa muscolare.

Può essere fatto usando pesi liberi, macchine, bande o il peso del corpo, qualsiasi attrezzatura che metta i muscoli sotto tensione. L’allenamento della forza tradizionale viene solitamente eseguito a un ritmo più lento e controllato.

Cos’è l’allenamento della forza funzionale?

Tecnicamente, tutto l’allenamento della forza è funzionale perché essere forti supporta il movimento quotidiano. Ma nell’allenamento della forza tradizionale, muoversi meglio nella vita quotidiana non è l’obiettivo dell’allenamento.

L’allenamento della forza funzionale è composto principalmente da esercizi composti che reclutano più gruppi muscolari, con l’intenzione di rafforzare i modelli di movimento che esegui ogni giorno, come camminare, spingere, tirare e saltare.

Questo perché l’allenamento funzionale è progettato per replicare e rafforzare i modelli di movimento naturali. A causa del ritmo più veloce e del reclutamento di tutto il corpo, l’allenamento della forza funzionale talvolta incorpora esercizio cardio.

Le differenze chiave tra l’allenamento della forza funzionale e tradizionale

Questi stili di allenamento condividono somiglianze e spesso si sovrappongono, ma differiscono in alcuni punti chiave, vediamoli.

Movimento dell’intero corpo vs esercizi isolati

Mentre la maggior parte dei programmi di allenamento della forza tradizionale utilizza esercizi composti, l’attenzione è spesso sugli esercizi di isolamento che mirano a un muscolo specifico. Questo perché lo sviluppo muscolare estetico (come avere grandi bicipiti) è un obiettivo più comune nell’allenamento della forza tradizionale.

Molti dei movimenti che troverai in una routine di allenamento della forza tradizionale sono movimenti funzionali, ad esempio, affondi e flessioni. Ma se volessi riassumere la differenza al tuo amico in palestra, potresti dire che è “bicipiti più grossi” vs “aumento della forza per sollevare oggetti più facilmente”.

Benefici cardiovascolari

Il cardio, o l’allenamento cardiovascolare, è un’attività che aumenta la frequenza cardiaca. E mentre l’allenamento della forza tradizionale ha benefici cardiovascolari, tipicamente non aumenterà molto la tua frequenza cardiaca. Per ottenere benefici per la salute del cuore e dei polmoni, dovresti integrare il tuo allenamento della forza con cardio aggiuntivo.

Il modo più comune per ottenere l’ipertrofia muscolare è tramite l’allenamento della forza tradizionale, poiché permette l’isolamento e l’affaticamento focalizzato dei singoli muscoli e gruppi muscolari. E dato che gli esercizi di sollevamento pesi non coinvolgono molto movimento in eccesso (di solito sollevi e abbassi i pesi attraverso un piano di movimenti), c’è più opportunità di sollevare pesi pesanti e incoraggiare ulteriormente l’ipertrofia.

Sebbene tu possa aumentare la massa muscolare attraverso l’allenamento della forza funzionale, l’attenzione è meno sul massimizzare l’ipertrofia. Questo stile di esercizio pone maggior enfasi sullo sviluppo della forza dinamica con evidenti benefici sulla tua vita quotidiana e sui modelli di movimento essenziali.

Ripetizione vs varietà

Indipendentemente da dove ti trovi nel tuo viaggio di costruzione muscolare, l’allenamento della forza tradizionale si basa sulla ripetizione, eseguire gli stessi esercizi per diverse settimane al fine di aumentare la forza e costruire più muscolo. 

Nell’allenamento funzionale, la varietà è la chiave, sfidare il corpo a muoversi in nuovi modi (o correggere cattive abitudini di movimento) e sviluppare forza dinamica.

Mobilità e flessibilità

Uno degli obiettivi principali del movimento funzionale è migliorare la mobilità e la flessibilità. 

Nell’allenamento della forza tradizionale, la mobilità di solito non fa parte della routine, l’attenzione è sul caricare i muscoli. Quindi devi integrare il tuo allenamento della forza con lavoro sulla mobilità.

L’allenamento della forza funzionale (allenamento funzionale) è per te se:

• Hai come obiettivo aumentare la tua forza.
• Vuoi sviluppare forza e migliorare il tuo sistema cardiovascolare all’interno di uno stile di allenamento.
• Vuoi aumentare la mobilità, la flessibilità o l’equilibrio.
• Hai bisogno di migliorare particolari abilità di movimento per il tuo lavoro fisico o le tue imprese sportive.
• Il tuo obiettivo principale è sentirti e muoverti meglio nelle attività quotidiane.