Conosci il numero di ripetizioni di ogni esercizio del tuo allenamento. Conosci la quantità precisa di proteine che dovresti mangiare ogni giorno. Ma conosci i numeri di cui hai bisogno per dormire meglio?
Non sto parlando di quante ore dovresti dormire ogni notte, anche se è importante: gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte.
Non sto nemmeno parlando del punteggio del sonno sul tuo smartwatch.
I numeri di cui ti parlerò sono quelli della regola del sonno 10-3-2-1-0, che potrebbero aiutarti a sbloccare un riposo notturno migliore.
10 ore prima di andare a letto: niente più caffeina
Gli effetti dello stimolante preferito di tutti di solito entrano in azione entro un’ora dal consumo. Per quanto riguarda il tempo necessario per svanire, beh, varia. Possono essere necessarie dalle 4 alle 6 ore affinchè il tuo corpo metabolizzi metà della caffeina che hai consumato.
Qualunque sia la tua fonte preferita, è sicuro presumere che consumare caffeina troppo tardi nella tua giornata, rovinerà il tuo sonno. Diciamo che prendi un caffè perché stai sveglio fino a tardi per finire un lavoro o perchè devi andare a riprendere i tuoi figli da una festa – quando finalmente arriverai a letto, non credere che il tuo sonno sarà di qualità.
Quindi mantieni quella caffeina a 10 ore prima di coricarti. E se decidi di scambiare quel caffè con un’altra bevanda o spuntino, non dimenticare che la caffeina è presente anche in molte bibite, bevande sportive e cibi.
3 ore prima di andare a letto: niente cibo o alcool
Non sto dicendo di cenare alle 17:00. Ma fare irruzione nel frigorifero per uno spuntino post cena o ancora peggio a tarda notte? Non stai facendo alcun favore al tuo sonno e potrebbe persino interrompere il tuo ritmo circadiano.
Stai forzando gli organi che digeriscono e metabolizzano il cibo e li stai facendo lavorare il doppio invece di riposare, il che può impedirti di cadere in un sonno profondo.
Le calorie extra che stai ricevendo da quello spuntino da abbuffata possono anche finire per essere immagazzinate come grasso.
Quanto a quel bicchiere di vino serale, l’alcol potrebbe farti venire sonno rapidamente, ma anche quantità moderate possono interrompere il ciclo del sonno. Man mano che il tuo corpo lavora per metabolizzare l’alcol, è probabile che il tuo sonno diventi meno profondo. Una volta terminato il metabolismo, è più probabile avere un sonno leggero e svegliarsi frequentemente, lasciandoti ad affrontare tutte le conseguenze di un riposo notturno di bassa qualità il giorno successivo.
Se è così che ti senti oggi, questo articolo ti sarà di grande aiuto.
2 ore prima di andare a letto: niente più lavoro
Potrebbe essere allettante controllare la tua e-mail o ancora peggio i social prima di andare a letto, ma la tua mente ha bisogno di tempo per rilassarsi e decomprimersi.
Probabilmente hai già un certo livello di stress se stai controllando le tue e-mail di lavoro o quello che fanno gli altri sui social a tarda notte. Un problema che non può essere risolto ti si intensificherà e il tuo sonno sarà davvero compromesso.
Perché non scrollarti di dosso la giornata provando una sessione di stretching nella sezione mini workout – stretching sulla mia piattaforma.
Oppure porta quei pensieri su carta scrivendo come faccio io, un diario.
1 ora prima di andare a letto: niente più schermi
Un ultimo sguardo ai tuoi social, guardando un video di YouTube … È così facile avere il telefono in mano mentre vai a dormire.
La luce blu dagli schermi non va bene per il tuo il sonno, si sa. Ma una nuova ricerca ha dimostrato che i suoi impatti sono minimi, con livelli di melatonina che tornano alla normalità 15 minuti dopo lo spegnimento della fonte di luce blu.
Ciò non significa che ti consiglio di portare a letto laptop, tablet e telefono. L’uso dei dispositivi manterrà la tua mente vigile e impegnata, piuttosto che aiutarti a staccare.
0 minuti dopo lo spegnimento della sveglia: alzati!
Esatto, invece di colpire ‘snooze’ al mattino, prendi quell’allarme come spunto letterale per alzarti dal letto. Se stai cliccando ripetutamente il pulsante snooze per avere 5 minuti in più ’ di sonno, potresti effettivamente renderti più intontito per il giorno a venire.
Al mattino presto, prima di svegliarci, di solito siamo nella fase REM del sonno, le nostre menti sono attive e stanno sognando. Reimmergersi e poi uscire forzatamente da questo stato può aumentare la cosiddetta inerzia del sonno – una sensazione di cattiveria, pensiero lento e disorientamento.
Questo di solito si dissipa entro 15-30 minuti dal risveglio, ma uno studio condotto su studenti giapponesi ha scoperto che l’uso ripetuto del pulsante snooze può aumentare l’inerzia da sonno e l’affaticamento.
Anche svegliarsi con un allarme dal sonno profondo può attivare la tua mente ”da combattimento”. Mentre il tuo corpo potrebbe essere in grado di gestire l’aumento della frequenza cardiaca e degli alti livelli di cortisolo, lo shock e lo stress si sommeranno se colpisci ‘snooze ’ ancora e ancora.
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